Клетчатка снижает риск смерти на 22%: как правильно её употреблять.

Как сообщает ТСН: Регулярное употребление продуктов, содержащих клетчатку, связано с существенно меньшим риском развития хронических заболеваний и даже преждевременной смерти. Большое исследование, которое охватило сотни тысяч человек, показало, что те, кто потребляет достаточное количество пищевых волокон, в среднем живут дольше.

Среди основных источников клетчатки – фрукты, овощи, бобовые, соя, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм важными питательными веществами и помогают поддерживать длительное чувство сытости.

Польза клетчатки

Исследование с участием около 400 тысяч людей на протяжении девяти лет показало, что смертность среди тех, кто регулярно употреблял клетчатку, была на 22% ниже, чем среди тех, кто потреблял её мало. Эти результаты оставались неизменными даже после учета образа жизни, таких как курение, физическая активность, масса тела и употребление алкоголя. Клетчатка связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов онкологии; она также поддерживает здоровую работу кишечника и способствует развитию полезной микробиоты.

Сколько клетчатки нужно ежедневно

Согласно рекомендациям Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, суточная норма для рациона на 2000 калорий составляет приблизительно 25 г клетчатки. При этом конкретные потребности могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья.

• Диабет: 30–50 г в день – может помочь стабилизировать уровень глюкозы.

• Ожирение: 20–27 г – способствует контролю калорийности питания благодаря длительному чувству сытости.

• Сердечные заболевания: 13–33 г – может улучшить lipidный профиль и снижать воспалительные процессы.

Как увеличить потребление клетчатки без вреда

1. Делайте это постепенно. Резкое увеличение волокон в рационе может вызвать вздутие или дискомфорт.

2. Пейте больше воды. Это улучшает пищеварение и уменьшает риск запоров.

3. Выбирайте орехи для перекусов. Они содержат клетчатку и полезные жиры, однако их стоит употреблять умеренно из-за высокой калорийности.

4. Добавляйте семена и отруби к блюдам. Их можно смешивать с выпечкой или частично заменять белую муку.

Стоит ли принимать добавки с клетчаткой

Эксперты считают, что пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезными, однако не могут полностью заменить продукты, богатые на пищевые волокна. Врач интегративной медицины клиники Майо Дениз Миллстайн объясняет, что эффективность добавок зависит от цели. Если цель – облегчить работу кишечника и уменьшить симптомы, такие как запоры, диарея, вздутие или спазмы, добавки могут быть действительно полезными.

Несмотря на это, они не обеспечивают организм витаминами, минералами и другими полезными соединениями, которые вы получаете из продуктов, богатых клетчаткой. Например, в чашке черники содержится около 4 г клетчатки, а также витамины группы В и С, калий, магний и другие вещества.

Диетолог клиники Кливленда Джулия Зумпано рекомендует простой подход: добавлять по фрукту или овощу к каждому приему пищи, а также повышать содержание клетчатки в привычных блюдах, например, посыпать овсянку или смузи семенами льна или чиа.

Если у вас есть заболевания пищеварительной системы, такие как синдром раздраженного кишечника, воспалительные болезни кишечника или дивертикулярная болезнь, перед употреблением добавок с клетчаткой обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Вечернее вздутие живота – это обычное, но неприятное явление, которое часто мешает сну и общему самочувствию. Оно может возникать из-за трех основных причин: активные провокаторы газов, такие как клетчатка и FODMAP-углеводы, нерегулярный график питания и недостаточное количество воды.