Клітковина знижує ризик смерті на 22%: як правильно її вживати.

Як повідомляє ТСН: Регулярне вживання продуктів, що містять клітковину, пов'язане із суттєво нижчим ризиком розвитку хронічних захворювань і навіть передчасної смерті. Велике дослідження, яке охопило сотні тисяч осіб, показало, що ті, хто споживає достатню кількість харчових волокон, у середньому живуть довше.

Серед основних джерел клітковини – фрукти, овочі, бобові, соя, горіхи, насіння та цільнозернові продукти, які забезпечують організму важливі поживні речовини та допомагають підтримувати тривале відчуття ситості.

Користь клітковини

Дослідження за участю близько 400 тисяч людей протягом дев'яти років показало, що смертність серед тих, хто регулярно споживав клітковину, була на 22% нижчою, ніж серед тих, хто споживав її мало. Ці результати залишалися незмінними навіть після врахування способу життя, як-от куріння, фізична активність, маса тіла та вживання алкоголю. Клітковина пов'язана зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів онкології; вона також підтримує здорову роботу кишківника і сприяє розвитку корисної мікробіоти.

Скільки клітковини потрібно щодня

Згідно з рекомендаціями Управління з контролю за продуктами та ліками США, добова норма для раціону на 2000 калорій становить приблизно 25 г клітковини. Водночас конкретні потреби можуть варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей та стану здоров'я.

• Діабет: 30–50 г на добу – може допомогти стабілізувати рівень глюкози.

• Ожиріння: 20–27 г – сприяє контролю калорійності харчування завдяки тривалому відчуттю ситості.

• Серцеві захворювання: 13–33 г – може покращити ліпідний профіль і зменшувати запальні процеси.

Як збільшити споживання клітковини без шкоди

1. Робіть це поступово. Різке збільшення волокон у раціоні може викликати здуття чи дискомфорт.

2. Пийте більше води. Це покращує травлення і знижує ризик закрепів.

3. Обирайте горіхи для перекусів. Вони містять клітковину та корисні жири, проте їх варто вживати помірно через високу калорійність.

4. Додавайте насіння та висівки до страв. Їх можна змішувати з випічкою або частково замінювати біле борошно.

Чи варто приймати добавки з клітковиною

Експерти вважають, що харчові добавки з клітковиною можуть бути корисними, проте не можуть повністю замінити продукти, багаті на харчові волокна. Лікарка інтегративної медицини клініки Майо Деніз Міллстайн пояснює, що ефективність добавок залежить від мети. Якщо мета – полегшити роботу кишківника і зменшити симптоми, такі як закрепи, діарея, здуття або спазми, добавки можуть бути дійсно корисними.

Незважаючи на це, вони не забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими корисними сполуками, які ви отримуєте з продуктів, багатих на клітковину. Наприклад, у чашці чорниці міститься близько 4 г клітковини, а також вітаміни групи В і С, калій, магній та інші речовини.

Дієтологиня з клініки Клівленда Джулія Зумпано рекомендує простий підхід: додавати по фрукту чи овочеві до кожного приймання їжі, а також підвищувати вміст клітковини у звичних стравах, наприклад, посипати вівсянку чи смузі насінням льону або чіа.

Якщо у вас є захворювання травної системи, такі як синдром подразненого кишківника, запальні хвороби кишечника або дивертикулярна хвороба, перед вживанням добавок з клітковиною обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Вечірнє здуття живота – це звичайне, але неприємне явище, яке часто заважає сну і загальному самопочуттю. Воно може виникати через три основні причини: активні провокатори газів, такі як клітковина та FODMAP-вуглеводи, нерегулярний графік харчування і недостатня кількість води.

Споживання клітковини – важливий аспект здорового харчування, що допомагає підтримувати організм у доброму стані. Дослідження підтверджують, що клітковина знижує ризик багатьох захворювань, тому важливо включати її у повсякденний раціон. Приділяючи увагу своїй дієті, ви можете значно покращити здоров'я і якість життя, враховуючи потреби власного організму.