Вечерние тренировки сокращают сон на 43 минуты: результаты исследования.

Физические занятия примерно за четыре часа до сна ухудшают засыпание и сокращают время ночного отдыха ориентировочно на 43 минуты, пишет The New York Times.

Связь между физическими упражнениями и сном на протяжении десятилетий озадачивала исследователей. Многие работы показывали, что активные люди спят лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Исследование о влиянии физической активности на сон

Некоторые исследования показывали, что утренние тренировки улучшают сон, а занятия спортом вечером — нет. В то же время ученые делали вывод, что любое движение в любое время суток помогает людям засыпать раньше.

Однако большинство этих исследований были небольшими, часто с участием менее 20 добровольцев, а выводы основывались на воспоминаниях людей о том, когда и как они тренировались и спали.

В новом исследовании ученые собрали детальную информацию о времени и интенсивности занятий спортом и качестве сна на основе сердечного ритма 15 тысяч активных мужчин и женщин. Кроме того, они сопоставляли эти данные с картами сна участников.

Ученые обнаружили, что физическая активность за ближайшие четыре часа может вызывать сложности с засыпанием и сокращать время сна на 43 минуты.

Негативный эффект на ночной отдых был наиболее выраженным, если тренировки были длительными и/или интенсивными. Однако почти любой спорт поздно вечером влиял на то, насколько хорошо спали участники исследования.

Рекомендации по физическим нагрузкам перед сном

Если человек пробегал полумарафон или участвовал в захватывающей игре в футбол вечером за два часа до сна, то ему нужно было в среднем дополнительных 36 минут, чтобы заснуть.

При этом спорт через час-два после обычного времени сна заставлял людей засыпать дополнительное время на 80 минут.

Ученые также выявили, что участники исследования спали меньше в целом после тяжелых вечерних тренировок, а качество отдыха ухудшалось — у них были частые пробуждения и они вертелись с боку на бок.

Авторы исследования предполагают, что для сна вредным было то, что во время засыпания люди были все еще физиологически взбудоражены. В частности, данные их трекеров показывали повышенный пульс даже через несколько часов после интенсивных тренировок.

По словам ученого из Университета Монаша (Австралия) Джоша Леота, после поздних тренировок вечером можно попробовать медитацию, легкую йогу или другие методы релаксации, чтобы успокоить свое тело. Однако лучше всего — стараться не заниматься спортом поздно вечером.

Подсуммируя анализ новости о влиянии физических нагрузок на качество сна, можно сказать, что тяжелые и длительные тренировки перед сном могут ухудшать засыпание и сокращать время ночного отдыха. Даже незначительная физическая активность перед сном может вызывать сложности с засыпанием и влиять на качество сна в целом. Следовательно, лучше избегать интенсивных физических нагрузок перед сном.