Кишечнику нужны не только пробиотики: как работают пребиотики и клетчатка.

Как сообщает ТСН: Наш кишечник работает лучше всего, когда получает и пробиотики, и пребиотики, а также достаточное количество клетчатки. Это необходимо для поддержания баланса микробиоты — большой сообщества бактерий, которые влияют на пищеварение, иммунитет, состояние кожи и даже настроение.

Чтобы понять, как формируется микробиота, почему пробиотики следует употреблять регулярно, а какую роль в этом играют пребиотики и клетчатка, были проанализированы материалы из различных источников.

Как работают пребиотики

Пребиотики — это 'пища' для полезных бактерий, и их можно найти в фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Они способствуют образованию полезных жирных кислот в кишечнике, которые поддерживают слизистую оболочку и ограничивают развитие вредных микробов.

Эксперты отмечают, что потребление большого количества жирной, сладкой или переработанной пищи может негативно повлиять на микробиоту. Продукты средиземноморской диеты, такие как овощи, фрукты, фасоль, орехи и клетчатка, способствуют стабильной работе кишечника. Наиболее полезными пребиотическими продуктами считаются чеснок, лук, бананы, спаржа, овес, морские водоросли и бобовые.

Продукты, которые поддерживают кишечник

Диетологи выделяют несколько групп продуктов, которые наиболее эффективно 'подкармливают' кишечник:

• Малина — один из фруктов с наибольшим количеством клетчатки.

• Молотое семя льна — способствует росту полезных бактерий и обеспечивает омега-3.

• Ферментированные продукты и кефир — поставляют живые культуры, которые помогают микробиоте быть разнообразной.

• Листовая зелень — предоставляет клетчатку и магний, что способствует регулярности стула.

• Грибы шиитаке — содержат бета-глюкан, который укрепляет слизистую кишечника.

• Тыквенные семечки — полезный источник клетчатки и магния.

• Полезные жиры — оливковое масло, авокадо и жирная рыба уменьшают воспаление.

• Темный шоколад — содержит полифенолы и клетчатку.

• Костный бульон — поддерживает слизистую кишечника благодаря глицину и коллагену.

• Горькие овощи — цикорий, рукола и одуванчик способствуют пищеварению.

Полифенолы из граната, черники, зеленого чая и куркумы выполняют роль природных антиоксидантов и имеют противовоспалительное действие.

Когда обращаться к врачу и чего избегать

Проблемы с кишечником обычно проявляются в виде вздутия, газов, диареи или запоров, изжоги, усталости или даже изменений настроения. Если такие симптомы продолжаются несколько дней или повторяются, стоит проконсультироваться с врачом.

Специалисты также предупреждают о рисках детокс-диет и длительного голодания: они не способствуют очищению кишечника и могут навредить слизистой оболочке. Лучшим вариантом является сбалансированное питание, достаточное количество воды, потребление растительной пищи и регулярное употребление продуктов с пробиотиками и клетчаткой.