Кишківнику потрібні не лише пробіотики: як працюють пребіотики та клітковина.

Як повідомляє ТСН: Наш кишківник працює найкраще, коли отримує і пробіотики, і пребіотики, а також достатню кількість клітковини. Це необхідно для підтримки балансу мікробіоти — великої спільноти бактерій, які впливають на травлення, імунітет, стан шкіри та навіть настрій.

Щоб зрозуміти, як формується мікробіота, чому пробіотики слід вживати регулярно, а яку роль у цьому відіграють пребіотики та клітковина, було проаналізовано матеріали з різних джерел.

Як працюють пребіотики

Пребіотики — це "їжа" для корисних бактерій, і їх можна знайти у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах. Вони сприяють утворенню корисних жирних кислот у кишківнику, які підтримують слизову оболонку та обмежують розвиток шкідливих мікробів.

Експерти зазначають, що споживання великої кількості жирної, солодкої або обробленої їжі може негативно вплинути на мікробіоту. Продукти середземноморської дієти, такі як овочі, фрукти, квасоля, горіхи та клітковина, сприяють стабільній роботі кишківника. Найкориснішими пребіотичними продуктами вважаються часник, цибуля, банани, спаржа, овес, морські водорості та бобові.

Продукти, які підтримують кишківник

Дієтологи виділяють кілька груп продуктів, які найефективніше "підгодовують" кишківник:

• Малина — один з фруктів з найбільшою кількістю клітковини.

• Мелене насіння льону — сприяє росту корисних бактерій та забезпечує омега-3.

• Ферментовані продукти і кефір — постачають живі культури, що допомагають мікробіоті бути різноманітною.

• Листова зелень — надає клітковину та магній, що сприяє регулярності випорожнень.

• Гриби шиїтаке — містять бета-глюкан, який зміцнює слизову кишківника.

• Гарбузове насіння — корисне джерело клітковини та магнію.

• Корисні жири — оливкова олія, авокадо та жирна риба зменшують запалення.

• Темний шоколад — містить поліфеноли та клітковину.

• Кістковий бульйон — підтримує слизову кишківника завдяки гліцину та колагену.

• Гіркі овочі — цикорій, рукола та кульбаба сприяють травленню.

Поліфеноли з граната, чорниці, зеленого чаю й куркуми виконують роль природних антиоксидантів та мають протизапальну дію.

Коли звертатися до лікаря і чого уникати

Проблеми з кишківником зазвичай проявляються у вигляді здуття, газів, діареї або запорів, печії, втоми чи навіть змін настрою. Якщо такі симптоми тривають кілька днів або повторюються, варто проконсультуватися з лікарем.

Фахівці також попереджають про ризики детокс-дієт і тривалого голодування: вони не сприяють очищенню кишківника і можуть шкодити слизовій оболонці. Найкращим варіантом є збалансоване харчування, достатня кількість води, споживання рослинної їжі та регулярне вживання продуктів з пробіотиками та клітковиною.