15 продуктів для мозку: що їсти, щоб покращити пам'ять та уникнути деменції.

Як повідомляє ТСН: Зміни в харчуванні можуть істотно вплинути на роботу мозку, зокрема на здатність зосереджуватися та пам'ять у похилому віці. Лікарі зазначають, що немає жодної «чарівної їжі» для запобігання деменції чи хвороби Альцгеймера, але збалансований раціон може поліпшити стан мозку, уповільнити процеси старіння та підвищити його ефективність.

Фахівці радять дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування, включаючи більше овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, здорових жирів і білка з риби та рослинних джерел. Такий підхід не лише підтримує серцево-судинну систему, а й поліпшує когнітивні функції, підвищуючи настрій і допомагаючи впоратися зі стресом.

15 продуктів, які підтримують роботу мозку

Дієтолог Джо Вільямс назвав щонайменше 15 продуктів та груп продуктів, що сприяють покращенню пам'яті, концентрації та здоровому старінню мозку.

1. Цільнозернові продуктиХліб, рис, макарони з цільного зерна мають низький глікемічний індекс і забезпечують мозок стабільною глюкозою, запобігаючи швидким коливанням енергії.

2. Жирна рибаЛосось, скумбрія, форель і сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, важливі для функціонування мозку. Низький рівень омега-3 пов'язують з ризиком деменції. Для тих, хто не вживає риби, альтернативою можуть бути льняне, чіа, конопляне насіння або волоські горіхи.

3. Чорниця та інші ягодиТемні ягоди містять антоціани, сполуки з протизапальними властивостями, які уповільнюють погіршення пам'яті. Те ж стосується ожини та темно-фіолетових овочів.

4. ПомідориЛікопін, каротиноїд з антиоксидантними властивостями, захищає клітини мозку від оксидативного стресу і краще засвоюється з невеликою кількістю жиру, наприклад, оливковою олією.

5. Яйця та інші джерела вітамінів групи ВВітаміни B6, B12 та фолати допомагають знижувати рівень гомоцистеїну, що пов'язаний із вищим ризиком інсульту та когнітивного спаду. Яйця також містять холін, важливий для мозкових структур та процесів пам'яті.

6. Чорна смородина та інші джерела вітаміну СВітамін С підтримує енергетичний рівень та знижує ризик когнітивних порушень. Крім смородини, його багато в цитрусових, броколі та червоному перці.

7. Гарбузове насінняЦе джерело цинку, магнію, вітамінів групи В та триптофану, який є попередником серотоніну. Інші горіхи та насіння також мають корисні властивості.

8. Броколі та інші хрестоцвіті овочіБроколі багате на вітамін К та інші сполуки, які підтримують когнітивні функції. Корисні також цвітна капуста, кале та брюссельська капуста.

9. ШавліяЦю пряну траву пов'язують з покращенням пам'яті. Можна використовувати олію шавлії або додавати свіжі листя до страв.

10. ГоріхиГоріхи є добрим джерелом вітаміну Е, що допомагає сповільнювати зниження когнітивних функцій. Вітамін Е також міститься в оливках, насінні, яйцях и листовій зелені.

11. РозмаринСполуки розмарину можуть захищати клітини мозку від ушкоджень. Потрібні подальші дослідження для підтвердження цих ефектів.

12. КуркумаКуркумін може покращувати настрій і впливати на рівень серотоніну і дофаміну.

13. Темний шоколадПомірні порції шоколаду з високим вмістом какао покращують кровообіг у мозку. Флаваноли в какао мають захисний ефект, особливо для людей старшого віку.

14. Зелений чайПоліфеноли зеленого чаю можуть уповільнювати вікові зміни в мозку, а регулярне вживання пов'язане з нижчим ризиком деменції.

15. КаваКофеїн у каві підвищує бадьорість, впливаючи на пам'ять, настрій і швидкість мислення.

Що, окрім їжі, допомагає мозку

Лікарі підкреслюють, що навіть найздоровіша дієта не зможе замінити інші важливі звички для підтримки когнітивного здоров'я.

• Фізична активність. Регулярні навантаження покращують кровопостачання мозку і уповільнюють психічне старіння.

• Відмова від куріння. Це зменшує ризик судинних ускладнень.

• Повноцінний сон. Якісний нічний відпочинок необхідний для «перепакування» спогадів і засвоєння нової інформації.

• Збалансоване харчування та добавки за потреби. Лікар може рекомендувати полівітамінні комплекси для покриття можливих прогалин у харчуванні.

Перед початком прийому будь-яких добавок важливо проконсультуватися з лікарем. Раціон, багатий на «продукти для мозку», у поєднанні з рухом, сном і відмовою від шкідливих звичок — це найреалістичніша стратегія для збереження пам'яті та мислення.

Нагадаємо, нове дослідження показує, що вживання чотирьох чашок кави на день може подовжити ваше життя, проте існують певні обмеження.