Niedobór witaminy D: 5 najskuteczniejszych źródeł dla twojej diety.

Jak informuje ТСН: Niski poziom witaminy D pozostaje powszechnym problemem na całym świecie, nawet wśród osób, które uważają swoją dietę za zrównoważoną. Witamina ta pełni ważne funkcje dla zdrowia kości, układu odpornościowego, siły mięśni i nastroju. Ponieważ źródeł pokarmowych witaminy D jest niewiele, eksperci zalecają łączenie spożycia produktów, przebywanie na słońcu oraz, jeśli to konieczne, stosowanie suplementów.

Źródła witaminy D

Jednymi z najlepszych produktów zwiększających spożycie witaminy D są tłuste ryby. Wśród gatunków bogatych w tę witaminę wyróżniają się łosoś, pstrąg, tuńczyk, śledź i sardynki. Dzika ryba zazwyczaj zawiera więcej witaminy D niż ryba hodowlana. Regularne spożywanie takiej ryby dostarcza również organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, korzystnych dla serca.

Kolejnym doskonałym źródłem jest olej rybny, w szczególności olej z wątroby dorsza. W jednej łyżce stołowej może być ponad 1300 międzynarodowych jednostek witaminy D. Choć nie każdemu smakuje, jest dostępny w kapsułkach lub można go dodawać do smoothies. Historycznie olej rybny stosowano w celu zapobiegania krzywicy spowodowanej niedoborem witaminy.

Produkty wzbogacone i jaja

Duża ilość witaminy D w codziennej diecie pochodzi z produktów wzbogaconych, takich jak mleko krowie i roślinne, jogurty, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe. Średnio jedna szklanka wzbogaconego mleka lub porcja jogurtu zawiera 100–120 IU witaminy D, jednak dokładna ilość może zależeć od marki, dlatego warto uważnie sprawdzać etykiety.

Żółtka jaj także zawierają witaminę D, choć w mniejszych ilościach. Jedno duże jajko zapewnia około 50 IU. Ilość witaminy może się różnić w zależności od warunków utrzymania i diety kur. Jaja od kur, które swobodnie biegają lub są karmione wzbogaconą paszą, mogą być bardziej odżywcze.

Źródła wegetariańskie

Wśród roślinnych źródeł szczególnie wyróżniają się grzyby, które były poddawane obróbce promieniowaniem UV. Zawierają witaminę D2 i mogą dostarczać bardzo wysokie dawki - do 1100 IU na filiżankę. Takie grzyby są ważnym źródłem witaminy D dla osób stosujących dietę roślinną i nie spożywających ryb ani jaj.

Rekomendacje dotyczące spożycia

Zalecana dobowa dawka witaminy D wynosi 600 IU dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat oraz 800 IU dla osób powyżej 70 roku życia. Ze względu na niewielką liczbę źródeł pokarmowych, osiągnięcie tych wartości wyłącznie z pożywienia jest trudne. Dlatego eksperci zalecają pozyskiwanie witaminy D z kilku źródeł: żywności, bezpiecznego przebywania na słońcu i, w razie potrzeby, suplementów.

Ponieważ poziom witaminy D zależy od wieku, pigmentacji skóry, miejsca zamieszkania, pory roku oraz stanu zdrowia, zalecenia powinny być indywidualne. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów specjaliści zalecają sprawdzenie poziomu witaminy D we krwi oraz skonsultowanie się z lekarzem w celu dobrania bezpiecznej i skutecznej dawki.

Witamina D pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, dlatego dbałość o jej odpowiednią ilość w diecie jest niezbędna. Mając na uwadze trend spadku poziomu tej witaminy w społeczeństwie, ważne jest, aby monitorować swoją dietę, włączając różnorodne źródła witaminy D, lub skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości przyjmowania suplementów.