Дефіцит вітаміну D: 5 найефективніших джерел для вашого раціону.

Як повідомляє ТСН: Низький рівень вітаміну D залишається поширеною проблемою в усьому світі, навіть серед людей, які вважають свій раціон збалансованим. Цей вітамін виконує важливі функції для здоров'я кісток, імунної системи, м'язової сили та настрою. Оскільки харчових джерел вітаміну D не так багато, експерти рекомендують поєднувати споживання продуктів, перебування на сонці та, якщо потрібно, використання добавок.

Джерела вітаміну D

Одними з найкращих продуктів для підвищення споживання вітаміну D є жирна риба. Серед видів, які багаті цим вітаміном, варто виділити лосось, форель, тунець, оселедець і сардини. Дика риба зазвичай містить більше вітаміну D, ніж риба, вирощена на фермах. Регулярне споживання такої риби також забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, корисними для серця.

Ще одне чудове джерело — риб'ячий жир, зокрема жир з печінки тріски. В одній столовій ложці може бути понад 1300 міжнародних одиниць вітаміну D. Хоча його смак подобається не всім, він доступний у капсулах або можна додавати до смузі. Історично риб'ячий жир використовували для профілактики рахіту, викликаного дефіцитом вітаміну.

Збагачені продукти та яйця

Велику кількість вітаміну D у щоденному раціоні забезпечують збагачені продукти, такі як коров’яче та рослинне молоко, йогурти, апельсиновий сік та сніданкові пластівці. У середньому одна склянка збагаченого молока або порція йогурту містить 100–120 МО вітаміну D, однак точна кількість може залежати від бренду, тому варто уважно перевіряти етикетки.

Яєчні жовтки також містять вітамін D, хоч і в менших кількостях. Одне велике яйце забезпечує близько 50 МО. Кількість вітаміну може змінюватися в залежності від умов утримання та раціону курей. Яйця від курей, які вільно гуляють або харчуються збагаченим кормом, можуть бути більш поживними.

Вегетаріанські джерела

Серед рослинних джерел особливо виділяються гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом. Вони містять вітамін D2 та можуть забезпечувати дуже високі дози — до 1100 МО на чашку. Такі гриби є важливим джерелом вітаміну D для людей, які дотримуються рослинної дієти та не споживають рибу чи яйця.

Рекомендації щодо споживання

Рекомендована добова норма вітаміну D становить 600 МО для дорослих віком від 19 до 70 років, і 800 МО — для людей старше 70 років. Через незначну кількість харчових джерел досягти цих показників лише з їжі складно. Тому експерти радять отримувати вітамін D з кількох джерел: продуктів харчування, безпечного перебування на сонці та, за необхідності, добавок.

Оскільки рівень вітаміну D залежить від віку, пігментації шкіри, місця проживання, сезону та стану здоров’я, рекомендації мають бути індивідуальними. Перед початком прийому добавок фахівці радять перевірити рівень вітаміну D у крові та проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати безпечну й ефективну дозу.

Вітамін D виконує безліч важливих функцій у нашому організмі, тому дбати про його достатню кількість в раціоні — життєво необхідно. Зважаючи на тенденцію до зниження рівня цього вітаміну у населення, важливо слідкувати за своїм харчуванням, включаючи різноманітні джерела вітаміну D, або ж проконсультуватися з лікарем щодо можливості прийому добавок.