Дефицит витамина D: 5 самых эффективных источников для вашего рациона.

Как сообщает ТСН: Низкий уровень витамина D остается распространенной проблемой во всем мире, даже среди людей, которые считают свой рацион сбалансированным. Этот витамин выполняет важные функции для здоровья костей, иммунной системы, мышечной силы и настроения. Поскольку пищевых источников витамина D не так много, эксперты рекомендуют сочетать потребление продуктов, пребывание на солнце и, если необходимо, использование добавок.

Источники витамина D

Одними из лучших продуктов для повышения потребления витамина D является жирная рыба. Среди видов, богатых этим витамином, стоит выделить лосось, форель, тунец, сельдь и сардины. Дикая рыба обычно содержит больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Регулярное потребление такой рыбы также обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.

Еще один отличный источник — рыбий жир, в частности жир из печени трески. В одной столовой ложке может быть более 1300 международных единиц витамина D. Хотя его вкус нравится не всем, он доступен в капсулах или можно добавлять в смузи. Исторически рыбий жир использовали для профилактики рахита, вызванного дефицитом витамина.

Обогащенные продукты и яйца

Большое количество витамина D в ежедневном рационе обеспечивают обогащенные продукты, такие как коровье и растительное молоко, йогурты, апельсиновый сок и хлопья. В среднем одна чашка обогащенного молока или порция йогурта содержит 100–120 МЕ витамина D, однако точное количество может зависеть от бренда, поэтому стоит внимательно проверять этикетки.

Яичные желтки также содержат витамин D, хоть и в меньших количествах. Одно большое яйцо обеспечивает около 50 МЕ. Количество витамина может варьироваться в зависимости от условий содержания и рациона кур. Яйца от кур, которые свободно гуляют или питаются обогащенным кормом, могут быть более питательными.

Вегетарианские источники

Среди растительных источников особенно выделяются грибы, обработанные ультрафиолетовым светом. Они содержат витамин D2 и могут обеспечивать очень высокие дозы — до 1100 МЕ на чашку. Такие грибы являются важным источником витамина D для людей, придерживающихся растительной диеты и не потребляющих рыбу или яйца.

Рекомендации по потреблению

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет, и 800 МЕ — для людей старше 70 лет. Из-за незначительного количества пищевых источников достичь этих показателей только из еды сложно. Поэтому эксперты советуют получать витамин D из нескольких источников: продуктов питания, безопасного пребывания на солнце и, при необходимости, добавок.

Поскольку уровень витамина D зависит от возраста, пигментации кожи, места проживания, времени года и состояния здоровья, рекомендации должны быть индивидуальными. Перед началом приема добавок специалисты советуют проверить уровень витамина D в крови и проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать безопасную и эффективную дозу.

Витамин D выполняет множество важных функций в нашем организме, поэтому заботиться о его достаточном количестве в рационе — жизненно необходимо. Учитывая тенденцию к снижению уровня этого витамина у населения, важно следить за своим питанием, включая разнообразные источники витамина D, или же проконсультироваться с врачом о возможности приема добавок.