Błonnik zmniejsza ryzyko śmierci o 22%: jak go prawidłowo spożywać.

Jak informuje ТСН: Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik wiąże się ze znacząco niższym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych, a nawet przedwczesnej śmierci. Duże badanie obejmujące setki tysięcy osób wykazało, że ci, którzy spożywają wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, średnio żyją dłużej.

Główne źródła błonnika to owoce, warzywa, rośliny strączkowe, soja, orzechy, nasiona oraz produkty pełnoziarniste, które dostarczają organizmowi ważnych składników odżywczych i pomagają utrzymać długotrwałe uczucie sytości.

Korzyści z błonnika

Badanie z udziałem około 400 tysięcy osób przez dziewięć lat wykazało, że umieralność wśród tych, którzy regularnie spożywali błonnik, była o 22% niższa niż wśród tych, którzy spożywali go mało. Wyniki te pozostawały niezmienne nawet po uwzględnieniu stylu życia, takiego jak palenie, aktywność fizyczna, masa ciała i spożycie alkoholu. Błonnik jest związany z obniżonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości oraz niektórych rodzajów nowotworów; wspiera również zdrowe funkcjonowanie jelit i sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty.

Ile błonnika potrzebujesz codziennie

Zgodnie z rekomendacjami amerykańskiej Food and Drug Administration, dzienne zapotrzebowanie dla diety 2000 kalorii wynosi około 25 g błonnika. Jednak konkretne potrzeby mogą się różnić w zależności od indywidualnych cech i stanu zdrowia.

• Cukrzyca: 30–50 g dziennie – może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy.

• Otyłość: 20–27 g – sprzyja kontroli kaloryczności diety dzięki długotrwałemu uczuciu sytości.

• Choroby serca: 13–33 g – może poprawić profil lipidowy i zmniejszać procesy zapalne.

Jak zwiększyć spożycie błonnika bez szkody

1. Rób to stopniowo. Nagłe zwiększenie błonnika w diecie może wywołać wzdęcia lub dyskomfort.

2. Pij więcej wody. Pomaga to w trawieniu i zmniejsza ryzyko zaparć.

3. Wybieraj orzechy na przekąski. Zawierają błonnik oraz zdrowe tłuszcze, jednak należy je spożywać umiarkowanie z uwagi na wysoką kaloryczność.

4. Dodawaj nasiona i otręby do potraw. Można je dodawać do wypieków lub częściowo zastępować białą mąkę.

Czy warto stosować suplementy błonnika

Eksperci uważają, że suplementy błonnika mogą być korzystne, jednak nie mogą całkowicie zastąpić produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Lekarka medycyny integracyjnej kliniki Mayo, Denise Millstein, wyjaśnia, że skuteczność suplementów zależy od celu. Jeśli celem jest ułatwienie pracy jelit i zmniejszenie objawów, takich jak zaparcia, biegunka, wzdęcia lub skurcze, suplementy mogą być naprawdę przydatne.

Jednak nie zapewniają one organizmowi witamin, minerałów ani innych korzystnych związków, które otrzymujesz z produktów bogatych w błonnik. Na przykład w szklance jagód znajduje się około 4 g błonnika, a także witaminy z grupy B i C, potas, magnez i inne substancje.

Dietetyczka z kliniki Cleveland, Julia Zumpano, zaleca prostą metodę: dodawanie jednego owocu lub warzywa do każdego posiłku oraz zwiększanie zawartości błonnika w codziennych potrawach, na przykład posypując owsiankę lub smoothie nasionami lnu lub chia.

Jeśli masz choroby układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego, zapalne choroby jelit lub choroba divertykularna, przed zażyciem suplementów błonnika skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Wieczorne wzdęcia brzucha to powszechne, ale nieprzyjemne zjawisko, które często przeszkadza w śnie i ogólnym samopoczuciu. Mogą być spowodowane trzema głównymi przyczynami: aktywnymi czynnikami wywołującymi gazy, takimi jak błonnik i węglowodany FODMAP, nieregularnym harmonogramem posiłków oraz niedostateczną ilością wody.