Hajs na białko: ile białka naprawdę potrzebuje organizm?.

Jak informuje ТСН: Ostatnio białko zyskało popularność na półkach supermarketów i w mediach społecznościowych. Na jogurtach, przekąskach, batonach, a nawet popcornie można zobaczyć napis „wysokobiałkowy”.

Jednak badania pokazują, że szał wokół białka często wyprzedza dane naukowe. Jak zauważa profesor Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej James McKendry w materiale ScienceAlert, białko jest rzeczywiście krytycznie ważne dla mięśni, układu odpornościowego i hormonów. Ale to nie oznacza, że wszyscy potrzebują ogromnych dawek czy gorzkich koktajli po każdym treningu.

Zgodnie z podstawowymi zaleceniami, przeciętna dorosła osoba potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby uniknąć niedoboru. Dla osób starszych, sportowców i kobiet w ciąży zapotrzebowanie może wzrosnąć do 1,2–2 g/kg. Sportowcom, którzy uprawiają trening siłowy, potrzeba około 1,6–2,2 g/kg dla maksymalnej syntezy białka mięśniowego, ale nadmierne spożycie nie przynosi znacznych korzyści.

Mity o anabolicznym oknie

Popularny w mediach społecznościowych pomysł na „anaboliczne okno” w ciągu 45 minut po treningu, kiedy pilnie trzeba spożyć koktajl białkowy, nie jest poparty współczesnymi badaniami. Eksperci wyjaśniają, że mięśnie pozostają wrażliwe na białko przez co najmniej 24 godziny po obciążeniu, dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnej dziennej normy.

Główne źródła białka obejmują mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i pełnoziarniste zboża. Białka zwierzęce zazwyczaj zawierają więcej niezbędnych aminokwasów i lepiej się wchłaniają. Ale dobrze zaplanowana roślinna dieta również może zaspokoić potrzeby białkowe.

Niebezpieczeństwa proszków białkowych

Proszki białkowe mogą być wygodnym uzupełnieniem dla tych, którzy nie mogą uzyskać wymaganej ilości białka tylko z jedzenia. Jednak badania wykazały problemy z niektórymi proszkami, w tym rozbieżności między deklarowanym a rzeczywistym zawartością białka, a także zanieczyszczenie metalami ciężkimi i innymi szkodliwymi substancjami.

Dietetycy zauważają, że proszki białkowe w USA i Wielkiej Brytanii traktowane są jako suplementy diety, które przechodzą mniej surową kontrolę w porównaniu do leków. Mogą zawierać dużo cukru i kalorii, co sprzyja przyrostowi masy ciała i wahanom poziomu glukozy. U osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka często powoduje to dyskomfort.

Eksperci podkreślają, że nadmierne spożycie proszków białkowych może zwiększać ryzyko obciążenia nerek, szczególnie u osób z już istniejącymi problemami zdrowotnymi. Zaleca się nie przekraczać 80 gramów białka dziennie z proszków, a dla większości ludzi wystarczy 20–40 gramów.

Podstawą diety powinny być produkty pełnowartościowe, które są najzdrowszym źródłem białka.

Zrozumienie potrzeb białkowych jest ważne dla utrzymania zdrowia. Badania podkreślają, że nie należy poddawać się modnym tendencjom, a lepiej kierować się danymi naukowymi i swoimi indywidualnymi potrzebami. Prawidłowe obliczenie spożycia białka pomoże stworzyć zrównoważoną dietę bez nadmiaru.