Протеиновый хайп: сколько белка действительно нужно организму.

Как сообщает ТСН: В последнее время белок стал популярным на полках супермаркетов и в соцсетях. На йогуртах, снеках, батончиках и даже попкорне можно увидеть надпись «high protein».

Однако исследования показывают, что ажиотаж вокруг белка часто опережает научные данные. Как отмечает доцент Университета Британской Колумбии Джеймс Макиндри в материале ScienceAlert, белок действительно критически важен для мышц, иммунной системы и гормонов. Но это не означает, что всем нужны огромные дозы или горькие коктейли после каждой тренировки.

Согласно базовым рекомендациям, среднестатистическому взрослому человеку нужно примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы избежать дефицита. Для пожилых людей, спортсменов и беременных эта потребность может возрасти до 1,2–2 г/кг. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо около 1,6–2,2 г/кг для максимального синтеза мышечного белка, но чрезмерное потребление не приносит значительной пользы.

Мифы об анаболическом окне

Популярная в соцсетях идея об «анаболическом окне» в 45 минут после тренировки, когда срочно нужно принять протеиновый коктейль, не подтверждается современными исследованиями. Эксперты объясняют, что мышцы остаются чувствительными к белку как минимум 24 часа после нагрузки, поэтому важно придерживаться общего суточного нормы.

Основные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и цельные злаки. Животные белки обычно содержат больше незаменимых аминокислот и лучше усваиваются. Но хорошо спланированная растительная диета также может удовлетворить белковые потребности.

Опасность протеиновых порошков

Протеиновые порошки могут быть удобным дополнением для тех, кто не может получить необходимое количество белка только из еды. Но исследования выявили проблемы с некоторыми порошками, в частности, несоответствие между заявленным и реальным содержанием белка, а также загрязнение тяжелыми металлами и другими вредными веществами.

Диетологи отмечают, что протеиновые порошки в США и Великобритании относятся к пище, которая проходит менее строгий контроль по сравнению с медикаментами. Они могут содержать много сахара и калорий, что способствует набору веса и колебаниям уровня глюкозы. У людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные белки это часто вызывает дискомфорт.

Эксперты подчеркивают, что чрезмерное потребление протеиновых порошков может повышать риск нагрузки на почки, особенно у людей с уже имеющимися проблемами со здоровьем. Рекомендуется не превышать 80 граммов белка в день из порошков, а для большинства людей достаточно 20–40 граммов.

Основу рациона должны составлять цельные продукты, которые являются наиболее полезным источником белка.

Понимание потребностей в белке важно для поддержания здоровья. Исследования подчеркивают, что не стоит поддаваться модным тенденциям, а лучше ориентироваться на научные данные и свои индивидуальные потребности. Правильный подсчет потребления белка поможет создать сбалансированный рацион без избытков.