Protein-Hype: Wie viel Protein benötigt der Körper wirklich?.

Nach Angaben von ТСН: In letzter Zeit hat Protein in Supermärkten und sozialen Medien an Popularität gewonnen. Auf Joghurts, Snacks, Riegeln und sogar Popcorn kann man die Aufschrift „hoher Eiweißgehalt“ sehen.

Studien zeigen jedoch, dass der Hype um Protein oft den wissenschaftlichen Daten vorausgeht. Wie der Dozent der University of British Columbia, James McKendry, in einem Artikel von ScienceAlert anmerkt, ist Protein in der Tat entscheidend wichtig für Muskeln, das Immunsystem und Hormone. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder enorme Mengen oder bittere Shakes nach jedem Training benötigt.

Gemäß den grundlegenden Empfehlungen benötigt die durchschnittliche erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um einen Mangel zu vermeiden. Bei älteren Menschen, Sportlern und Schwangeren kann der Bedarf auf 1,2–2 g/kg steigen. Sportler, die Krafttraining betreiben, benötigen etwa 1,6–2,2 g/kg für die maximale Muskelproteinsynthese, aber übermäßiger Konsum bringt keinen signifikanten Nutzen.

Mythen über das anabole Fenster

Die in sozialen Medien weit verbreitete Idee von einem „anabolen Fenster“ von 45 Minuten nach dem Training, in dem dringend ein Proteinshake konsumiert werden muss, wird durch aktuelle Studien nicht unterstützt. Experten erklären, dass die Muskeln mindestens 24 Stunden nach der Belastung empfindlich auf Protein reagieren, weshalb es wichtig ist, den gesamten täglichen Bedarf einzuhalten.

Die Hauptquellen für Protein sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Tierische Proteine enthalten in der Regel mehr essentielle Aminosäuren und werden besser aufgenommen. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann jedoch ebenfalls die Proteinbedürfnisse erfüllen.

Gefahren von Proteinpulvern

Proteinpulver können eine praktische Ergänzung für diejenigen sein, die nicht genug Protein ausschließlich aus Lebensmitteln erhalten können. Studien haben jedoch Probleme mit einigen Pulvern aufgedeckt, einschließlich Abweichungen zwischen dem angegebenen und dem tatsächlichen Proteininhalt sowie Kontaminationen mit Schwermetallen und anderen schädlichen Substanzen.

Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Proteine in den USA und Großbritannien als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet werden, die im Vergleich zu Medikamenten weniger strengen Kontrollen unterliegen. Sie können viel Zucker und Kalorien enthalten, was zu Gewichtszunahme und Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder Allergien gegen Milchproteine kann dies häufig zu Beschwerden führen.

Experten betonen, dass übermäßiger Konsum von Proteinpulvern das Risiko einer Belastung der Nieren erhöhen kann, insbesondere bei Menschen mit bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen. Es wird empfohlen, 80 Gramm Protein pro Tag aus Pulvern nicht zu überschreiten, und für die meisten Menschen sind 20–40 Gramm ausreichend.

Die Basis der Ernährung sollte aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen, die die nützlichste Proteinquelle darstellen.

Das Verständnis des Proteinbedarfs ist wichtig für die Gesundheit. Studien heben hervor, dass man sich nicht von Modetrends mitreißen lassen sollte, sondern sich besser an wissenschaftliche Daten und individuelle Bedürfnisse orientieren sollte. Eine richtige Berechnung des Proteinverbrauchs hilft dabei, eine ausgewogene Ernährung ohne Übermaß zu erstellen.