Протеїновий хайп: скільки білка дійсно потрібно організму.

Як повідомляє ТСН: Останнім часом білок набрав популярності на полицях супермаркетів і в соцмережах. На йогуртах, снеках, батончиках та навіть попкорні можна побачити напис «high protein».

Проте дослідження показують, що ажіотаж навколо білка часто випереджає наукові дані. Як зазначає доцент Університету Британської Колумбії Джеймс Маккендрі в матеріалі ScienceAlert, білок дійсно є критично важливим для м'язів, імунної системи та гормонів. Але це не означає, що всім потрібні величезні дози чи гіркі коктейлі після кожного тренування.

Згідно з базовими рекомендаціями, середньостатистичній дорослій людині потрібно приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу, щоб уникнути дефіциту. Для літніх людей, спортсменів та вагітних потреба може зростати до 1,2–2 г/кг. Спортсменам, які займаються силовими тренуваннями, необхідно близько 1,6–2,2 г/кг для максимального синтезу м'язового білка, але надмірне споживання не приносить значної користі.

Міфи про анаболічне вікно

Популярна в соцмережах ідея про «анаболічне вікно» у 45 хвилин після тренування, коли терміново потрібно вжити протеїновий коктейль, не підтверджується сучасними дослідженнями. Експерти пояснюють, що м'язи залишаються чутливими до білка щонайменше 24 години після навантаження, тому важливо дотримуватись загальної денної норми.

Основні джерела білка включають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та цільні злаки. Тваринні білки зазвичай містять більше незамінних амінокислот і краще засвоюються. Але добре спланована рослинна дієта також може задовольнити білкові потреби.

Небезпека протеїнових порошків

Протеїнові порошки можуть бути зручним доповненням для тих, хто не може отримати необхідну кількість білка лише з їжі. Але дослідження виявили проблеми із деякими порошками, зокрема, розбіжності між заявленим і реальним вмістом білка, а також забруднення важкими металами та іншими шкідливими речовинами.

Дієтологи зазначають, що протеїнові порошки в США та Великій Британії відносять до харчових добавок, які проходять менш суворий контроль у порівнянні з медикаментами. Вони можуть містити багато цукру та калорій, що сприяє набору ваги і коливанням рівня глюкози. У людей із непереносимістю лактози або алергією на молочні білки це часто викликає дискомфорт.

Експерти наголошують, що надмірне споживання протеїнових порошків може підвищувати ризик навантаження на нирки, особливо у людей з вже наявними проблемами зі здоров’ям. Рекомендується не перевищувати 80 грамів білка на добу з порошків, а для більшості людей достатньо 20–40 грамів.

Основу раціону повинні складати цілісні продукти, які є найбільш корисним джерелом білка.

Розуміння потреб в білку є важливим для підтримки здоров'я. Дослідження підкреслюють, що не варто піддаватися модним тенденціям, а краще орієнтуватись на наукові дані та свої індивідуальні потреби. Правильний підрахунок споживання білка допоможе створити збалансований раціон без надмірностей.