Niedobór białka: 9 niepokojących sygnałów, które ignoruje większość.

Jak informuje ТСН: Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka z jedzenia, zaczyna używać swoich mięśni do pozyskania niezbędnych aminokwasów. Nawet niewielki niedobór może znacząco wpłynąć na samopoczucie.

O głównych oznakach tego mówi publikacja.

1. Ciągle jesteś zmęczony

Jeśli dobrze się wysypiasz, ale nadal czujesz się wyczerpany, może to wynikać z twojej diety.

„Uporczywe zmęczenie jest powszechnym zjawiskiem, ponieważ organizm nie może skutecznie regenerować komórek ani regulować przemiany energetycznej bez wystarczającej ilości białka”, wyjaśnia dietetyczka Lia Tsui.

2. Tracisz mięśnie

To jeden z najbardziej zauważalnych objawów. Jeśli schody stały się trudniejsze do pokonania lub treningi sprawiają problemy, może to nie wskazywać na wiek, ale na niedobór białka.

„Gdy spożycie białka spada zbyt nisko, twoje ciało zaczyna degradację tkanki mięśniowej, aby zebrać aminokwasy do ważnych procesów”, zauważa Ashley Koff, założycielka The Better Nutrition Program.

3. Ciągle jesteś głodny

Białko jest jednym z najsycących składników odżywczych, ponieważ powoduje produkcję hormonów, które sygnalizują mózgowi o nasyceniu. Bez białka nawet duża porcja jedzenia może nie zapewnić uczucia sytości na długo.

Niedobór białka może również prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi. Spożywając wiele węglowodanów i mało białka, możesz odczuwać gwałtowne wahania glukozy, co prowokuje zwiększony apetyt.

4. Matowa skóra, słabe włosy i paznokcie

Włosy i paznokcie składają się z keratyny i kolagenu, które są białkami. Kiedy zasoby są niewystarczające, organizm koncentruje wysiłki na utrzymaniu innych żywotnych organów, poświęcając wygląd zewnętrzny.

„Najczęstsze wczesne objawy niskiego poziomu białka obejmują zmęczenie, wypadanie włosów i łamliwość paznokci” – mówi Lia Tsui.

5. Często chorujesz

Białko nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także jest podstawą przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami. Gdy białka jest niewystarczająco, twoje ciało zaczyna dzielić zasoby na wsparcie systemu immunologicznego.

Doktor Glenn Jones wyjaśnia: jeśli nie otrzymujesz wystarczająco białka z pożywieniem, ciało zaczyna degradację własnych mięśni, aby pozyskać aminokwasy do wsparcia systemu odpornościowego. W rezultacie możesz częściej chorować i znacznie dłużej wracać do zdrowia nawet z zwykłym przeziębieniem.

6. Problemy z koncentracją

Uczucie „mgły” w głowie, słaba koncentracja oraz zmiany nastroju mogą być wynikiem niewystarczającego spożycia białka. Twój mózg potrzebuje aminokwasów do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina.

Niedobór białka może również pogorszyć tworzenie erytrocytów, co negatywnie wpływa na dopływ tlenu do mózgu.

7. Wolniejsze odbudowy po sporcie

Podczas treningów w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, a białko jest niezbędne do ich regeneracji. Jeśli ból nie ustępuje, może to oznaczać, że masz niewystarczającą ilość „materiałów budowlanych”.

Doktor Gabrielle Lyon zauważa, że bez wystarczającej ilości aminokwasów skuteczna regeneracja jest niemożliwa.

8. Obrzęki

W poważniejszych przypadkach niedobór białka może prowadzić do zaburzeń równowagi płynów w organizmie, co powoduje obrzęki, najczęściej na twarzy, rękach lub nogach.

Kiedy brakuje białka, organizm stara się chronić żywotne organy, poświęcając równowagę płynów.

9. Tracisz wagę „niepoprawnie”

Jeśli zauważasz spadek masy ciała, ale czujesz się osłabiony i ospały, może to oznaczać, że tracisz mięśnie, a nie tłuszcz. To grozi spowolnieniem metabolizmu.

Nagła utrata wagi, której towarzyszy zmęczenie, powinna budzić niepokój.

Ile białka powinno się jeść?

Przeciętny dorosły człowiek potrzebuje około 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Aby poprawić zdrowie i utrzymać mięśnie, zaleca się spożywanie 1,2–2,0 grama. Dla osoby ważącej 68 kg to około 80–135 gramów dziennie.

Doktor Gabrielle Lyon radzi spożywać 15–30 gramów białka podczas każdego posiłku.

Eksperci również zalecają znajdowanie sposobów na zwiększenie zawartości białka w diecie bez utraty różnorodności jedzenia.