Дефицит белка: 9 тревожных сигналов, которые игнорирует большинство.

Как сообщает ТСН: Когда организм не получает достаточно белка из пищи, он начинает использовать свои мышцы для получения необходимых аминокислот. Даже легкий дефицит может существенно повлиять на самочувствие.

О основных признаках этого рассказывает публикация.

1. Вы постоянно устали

Если вы хорошо высыпаетесь, но все же чувствуете истощение, возможно, причина кроется в вашем питании.

«Устойчивое утомление является распространённым явлением, так как организм не может эффективно восстанавливать клетки или регулировать энергетический обмен без достаточного количества белка», — объясняет диетолог Лия Цуй.

2. Вы теряете мышцы

Это один из самых заметных симптомов. Если лестницы стали тяжелее для подъема или тренировки вызывают трудности, это может свидетельствовать не о возрасте, а о дефиците белка.

«Когда потребление белка падает слишком низко, ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, чтобы собрать аминокислоты для важных процессов», — отмечает Эшли Кофф, основательница The Better Nutrition Program.

3. Вы постоянно голодны

Белок является одним из самых насыщенных нутриентов, так как вызывает выработку гормонов, которые сигнализируют мозгу о насыщении. Без белка даже большая порция пищи может не обеспечить чувство насыщения надолго.

Недостаток белка может также приводить к нестабильному уровню сахара в крови. Употребляя много углеводов и мало белка, вы можете испытывать резкие колебания глюкозы, что провоцирует повышенный аппетит.

4. Тусклая кожа, слабые волосы и ногти

Волосы и ногти состоят из кератина и коллагена, которые являются белками. Когда ресурсов недостаточно, организм сосредотачивает усилия на поддержании жизненно важных органов, жертвуя внешним видом.

«Наиболее распространенные ранние признаки низкого уровня белка включают усталость, выпадение волос и ломкость ногтей», — говорит Лия Цуй.

5. Вы чаще болеете

Белок не только помогает строить мышцы, он также является основой для антител, которые защищают организм от инфекций. Когда белка недостаточно, ваше тело начинает распределять ресурсы на поддержку иммунной системы.

Врач Гленн Джонс объясняет: если вы не получаете достаточно белка с едой, тело начинает разрушать собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты для поддержки иммунной системы. В результате — вы можете чаще болеть и значительно дольше выздоравливать даже от обычной простуды.

6. Проблемы с концентрацией

Чувство 'тумана' в голове, плохая концентрация и изменения настроения могут быть следствием недостаточного потребления белка. Вашему мозгу нужны аминокислоты для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

Дефицит белка также может ухудшить образование эритроцитов, что негативно скажется на поставке кислорода в мозг.

7. Медленное восстановление после спорта

Во время тренировок в мышцах возникают микротрещины, и белок необходим для их восстановления. Если болезненные ощущения не проходят, это может означать, что у вас недостаточно 'строительных материалов'.

Врач Габриэль Лайон отмечает, что без достаточного количества аминокислот эффективное восстановление невозможно.

8. Опухоли

В более серьезных случаях дефицит белка может привести к нарушению баланса жидкости в организме, что вызывает отеки, чаще всего на лице, руках или ногах.

Когда белка недостаточно, организм пытается сохранить жизненно важные органы, жертвуя балансом жидкости.

9. Вы теряете вес 'неправильно'

Если вы замечаете уменьшение веса, но чувствуете слабость и апатию, возможно, вы теряете мышцы, а не жир. Это угрожает замедлением метаболизма.

Внезапная потеря веса, сопровождающаяся усталостью, должна стать поводом для беспокойства.

Сколько белка нужно есть?

Среднестатистическому взрослому человеку нужно примерно 1 грамм белка на килограмм веса в день.

Для улучшения здоровья и поддержания мышц рекомендуется употреблять 1,2–2,0 грамма. Для человека весом 68 кг это около 80–135 граммов в день.

Врач Габриэль Лайон советует употреблять 15–30 граммов белка во время каждого приёма пищи.

Эксперты также советуют находить способы увеличить содержание белка в рационе без потери разнообразия пищи.