Дефіцит білка: 9 тривожних сигналів, які ігнорує більшість.

Як повідомляє ТСН: Коли організм не отримує достатньо білка з їжі, він починає використовувати свої м'язи для отримання необхідних амінокислот. Навіть легкий дефіцит може суттєво вплинути на самопочуття.

Про основні ознаки цього розповідає публікація.

1. Ви постійно втомлені

Якщо ви добре висипаєтеся, але все ж відчуваєте виснаження, можливо, причина криється у вашому харчуванні.

«Стійка втома є поширеним явищем, оскільки організм не може ефективно відновлювати клітини або регулювати енергетичний обмін без достатньої кількості білка», — пояснює дієтологиня Лія Цуй.

2. Ви втрачаєте м’язи

Це один з найбільш помітних симптомів. Якщо сходи стали важчими для підйому або тренування викликають труднощі, це може свідчити не про вік, а про дефіцит білка.

«Коли споживання білка падає занадто низько, ваше тіло починає руйнувати м'язову тканину, щоб зібрати амінокислоти для важливих процесів», — зазначає Ешлі Кофф, засновниця The Better Nutrition Program.

3. Ви постійно голодні

Білок є одним з найситніших нутрієнтів, оскільки викликає вироблення гормонів, які сигналізують мозку про насичення. Без білка навіть велика порція їжі може не забезпечити відчуття ситості надовго.

Недостатня кількість білка може також призводити до нестабільного рівня цукру в крові. Вживаючи багато вуглеводів і мало білка, ви можете відчувати різкі коливання глюкози, що провокує підвищений апетит.

4. Тьмяна шкіра, слабке волосся та нігті

Волосся і нігті складаються з кератину та колагену, які є білками. Коли ресурсів недостатньо, організм зосереджує зусилля на підтримці життєво важливих органів, жертвуючи зовнішнім виглядом.

«Найпоширеніші ранні ознаки низького рівня білка включають втому, випадіння волосся та ламкість нігтів», — каже Лія Цуй.

5. Ви частіше хворієте

Білок не лише допомагає будувати м'язи, він також є основою для антитіл, які захищають організм від інфекцій. Коли білка недостатньо, ваше тіло починає розподіляти ресурси на підтримку імунної системи.

Лікар Гленн Джонс пояснює: якщо ви не отримуєте достатньо білка з їжею, тіло починає руйнувати власні м'язи, щоб отримати амінокислоти для підтримки імунної системи. Як наслідок — ви можете частіше хворіти і значно довше одужувати навіть від звичайної застуди.

6. Проблеми з концентрацією

Відчуття "туману" в голові, погана концентрація та зміни настрою можуть бути наслідком недостатнього споживання білка. Вашому мозку потрібні амінокислоти для виробництва нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін.

Дефіцит білка також може погіршити утворення еритроцитів, що негативно вплине на постачання кисню до мозку.

7. Повільне відновлення після спорту

Під час тренувань у м'язах виникають мікророзриви, і білок необхідний для їх відновлення. Якщо больові відчуття не минають, це може означати, що у вас недостатньо "будівельних матеріалів".

Лікарка Габріель Лайон зазначає, що без достатньої кількості амінокислот ефективне відновлення неможливе.

8. Набряки

У серйозніших випадках дефіцит білка може призвести до порушення балансу рідини в організмі, що викликає набряки, найчастіше на обличчі, руках або ногах.

Коли білка недостатньо, організм намагається зберегти життєво важливі органи, жертвуючи балансом рідини.

9. Ви втрачаєте вагу "неправильно"

Якщо ви помічаєте зменшення ваги, але відчуваєте слабкість та млявість, можливо, ви втрачаєте м'язи, а не жир. Це загрожує сповільненням метаболізму.

Раптове схуднення, що супроводжується втомою, має стати приводом для занепокоєння.

Скільки білка треба їсти?

Середньостатистичній дорослій людині потрібно приблизно 1 грам білка на кілограм ваги на день.

Для покращення здоров'я і підтримки м'язів рекомендується вживати 1,2–2,0 грама. Для людини вагою 68 кг це близько 80–135 грамів на день.

Лікар Габріель Лайон радить вживати 15–30 грамів білка під час кожного прийому їжі.

Експерти також радять знаходити способи збільшити вміст білка в раціоні без втрати різноманіття їжі.