Co jeść zimą, aby nie chorować: dietetycy wymienili 5 obowiązkowych grup produktów.

Jak informuje ТСН: W okresie zimowym organizm działa w warunkach stresu: spędzamy więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach, otrzymujemy mniej światła słonecznego, a także wirusy oddechowe krążą intensywniej. Lekarze i dietetycy podkreślają: aby wzmocnić odporność, spożywaj odpowiednie produkty bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.

Eksperci zauważają, że zimą rośnie ryzyko przeziębień, grypy, Covid-19 i innych chorób układu oddechowego z powodu kilku czynników:

• zacieśnione kontakty między ludźmi w zamkniętych pomieszczeniach;

• wirusy dłużej pozostają w powietrzu dzięki suchości i niskiej wilgotności;

• mniejszy wpływ światła słonecznego obniża poziom witaminy D, co bezpośrednio wpływa na układ odpornościowy.

Dietetycy podkreślają, że zrównoważona dieta, która zawiera dużo warzyw, owoców, produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów, probiotyków i przypraw, może stanowić dodatkową ochronę przed sezonowymi chorobami.

Zalecamy spożywać

Specjaliści zalecają, aby warzywa były podstawą każdego posiłku, szczególnie korzeniowce i zimowe zieleniny, ponieważ są one bogate w witaminy A, C, K, błonnik i ważne minerały.

Wśród polecanych warzyw:

• marchew, rzodkiew, brukiew, rzepy — źródła beta-karotenu, witaminy C i błonnika;

• kalafior — bogaty w witaminę C i przeciwutleniacze;

• brukselka, boćwina, różne rodzaje kapusty (w tym czerwona) — zawierają błonnik, witaminy i naturalne związki o działaniu przeciwzapalnym;

• bataty — kolejne źródło beta-karotenu i zdrowych węglowodanów.

Te warzywa doskonale nadają się do zup o niskiej zawartości soli, gulaszy, zapiekanek lub jako dodatek.

Szczególną uwagę należy zwrócić na zieleni, która ma wysoką koncentrację substancji odżywczych:

• jarmuż — jeden z najpożywniejszych rodzajów, zawiera witaminy A, C, K, grupy B oraz błonnik i przeciwutleniacze;

• szpinak — ważne źródło witaminy C i żelaza;

• kapusta różnych rodzajów, w tym czerwonakapitowa — zawiera przeciwutleniacze, błonnik i glukozynolany działające przeciwzapalnie;

• pietruszka — dodaje witamin, żelazo i wapń.

Dietetycy zalecają łączenie sałatek ze chudym białkiem, na przykład z kurczakiem lub łososiem.

Zimą warto również skupić się na owocach i jagodach, które są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze:

• cytrusy: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki, mandarynki — wspierają odporność i dodają świeżości do diety;

• jabłka — zawierają błonnik i przeciwutleniacze, wygodne jako codzienna przekąska;

• guawa — bardzo bogata w witaminę C i wspiera pracę układu odpornościowego;

• granat — sprzyja zdrowiu serca dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy;

• winogrona — dostarczają przeciwutleniaczy i naturalnej słodyczy;

• jagody (truskawki, borówki, jeżyny, maliny) — dodają błonnik, witaminy C i K1 oraz przeciwutleniacze.

Dietetycy sugerują spożywanie jagód nie tylko na świeżo, ale także dodawanie ich do owsianki lub jogurtu zamiast kalorycznych deserów.

Kolejna ważna grupa żywności zimą to orzechy, nasiona, zdrowe tłuszcze i produkty fermentowane.

Wśród zdrowych warto wyróżnić:

• migdały i inne orzechy — bogate w witaminę E i zdrowe tłuszcze, garść dziennie przynosi znaczne korzyści;

• orzechy włoskie, nasiona lnu — źródła kwasów tłuszczowych omega-3;

• tłusta ryba (np. łosoś) — dostarcza organizmowi zdrowe tłuszcze i witaminę D;

• awokado — zapewnia zdrowe tłuszcze i wspiera uczucie sytości;

• oliwa z oliwek extra virgin — zawiera polifenole i przeciwutleniacze.

Fermentowane produkty, takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi, są pełne probiotyków, które poprawiają zdrowie jelit. Stan mikrobiomu, jak mówią dietetycy, jest ściśle związany z funkcjonowaniem układu odpornościowego.

Dodatkowo specjaliści zalecają zwrócenie uwagi na przyprawy, które można dodawać do zwykłych potraw. Na przykład kurkuma, cynamon, imbir, oregano, rozmaryn, czosnek i nasiona czarnego kminku zwiększają wartość odżywczą diety oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Niektóre z nich także mają działanie rozgrzewające, co jest szczególnie korzystne zimą.

Ponieważ zimą organizm często potrzebuje więcej witaminy D, lekarze podkreślają znaczenie produktów, które ją zawierają: ryby, jajka, produkty mleczne oraz wzbogacone witaminą D płatki owsiane.

Ograniczenia w diecie

W atmosferze świąteczny i przekąsek łatwo przekroczyć spożycie cukru i szkodliwych tłuszczów. Eksperci ostrzegają:

• słodycze, desery, ciasta, wypieki w nadmiarze mogą prowadzić do nagłych skoków energii i osłabienia odpowiedzi immunologicznej;

• produkty trans i smażone w głębokim tłuszczu przekąski zwiększają poziom 'złego' cholesterolu (LDL) i szkodzą naczyniom;

• nadmiar dodanego cukru i alkoholu negatywnie wpływa na układ odpornościowy.

Specjaliści zalecają ograniczenie spożycia świątecznych przysmaków, ale nie rezygnowanie z nich całkowicie.

Porady na zdrowie zimą

Lekarze przypominają, że dieta to tylko jeden z elementów ochrony. Aby zmniejszyć ryzyko infekcji dróg oddechowych zimą, ważne jest przestrzeganie zdrowego snu, regularna aktywność fizyczna, unikanie palenia i minimalizowanie spożycia alkoholu, dbanie o higienę rąk oraz wietrzenie pomieszczeń, a także utrzymanie równowagi płynów w ciągu dnia.

Walka z wirusami jest aktywniejsza zimą, ale lekarze kładą nacisk na proste działania, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami.