Что есть зимой, чтобы не заболеть: диетологи назвали 5 обязательных групп продуктов.

Как сообщает ТСН: В зимний период организм работает в условиях стресса: мы больше времени проводим в закрытых помещениях, получаем меньше солнечного света, а также активнее циркулируют респираторные вирусы. Врачи и диетологи подчеркивают: чтобы укрепить иммунитет, употребляйте правильные продукты, которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полезными жирами.

Эксперты отмечают, что зимой возрастает риск простуд, гриппа, Covid-19 и других респираторных заболеваний по нескольким причинам:

• тесные контакты между людьми в закрытых помещениях;

• вирусы дольше остаются в воздухе благодаря сухости и низкой влажности;

• меньшее воздействие солнечного света снижает уровень витамина D, что непосредственно влияет на иммунную систему.

Диетологи подчеркивают, что сбалансированное питание, содержащее много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров, пробиотиков и специй, может стать дополнительной защитой от сезонных заболеваний.

Рекомендуем употреблять

Специалисты советуют делать овощи основой каждого приема пищи, особенно корнеплоды и зимнюю зелень, ведь они насыщены витаминами A, C, K, клетчаткой и важными минералами.

Среди рекомендуемых овощей:

• морковь, редис, бруква, репа — источники бета-каротина, витамина C и клетчатки;

• цветная капуста — богата витамином C и антиоксидантами;

• брюссельская капуста, мангольд, различные виды капусты (включая краснокочанную) — содержат клетчатку, витамины и природные соединения с противовоспалительными свойствами;

• сладкий картофель — еще один источник бета-каротина и полезных углеводов.

Эти овощи прекрасно подходят для супов с низким содержанием соли, рагу, запеканок или как гарнир.

Особое внимание следует уделить листьям, которые имеют высокую концентрацию полезных веществ:

• кале — один из самых питательных видов, содержит витамины A, C, K, группы B, а также клетчатку и антиоксиданты;

• шпинат — важный источник витамина C и железа;

• капуста различных видов, включая краснокочанную — содержит антиоксиданты, клетчатку и глюкозинолаты с противовоспалительным действием;

• петрушка — добавляет витамины, железо и кальций.

Диетологи рекомендуют сочетать салаты с нежирным белком, например, с курицей или лососем.

Зимой также стоит акцентировать на фруктах и ягодах, которые богаты витамином C и антиоксидантами:

• цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, мандарины — поддерживают иммунитет и добавляют свежести в рацион;

• яблоки — содержат клетчатку и антиоксиданты, удобны как ежедневная закуска;

• гуава — очень богата витамином C и поддерживает работу иммунной системы;

• гранат — способствует здоровью сердца благодаря высокому содержанию антиоксидантов;

• виноград — обеспечивает антиоксиданты и природную сладость;

• ягоды (клубника, черника, ежевика, малина) — добавляют клетчатку, витамины C и K1 и антиоксиданты.

Диетологи предлагают употреблять ягоды не только свежими, но и добавлять их в овсянку или йогурт вместо калорийных десертов.

Еще одна важная группа питания зимой — орехи, семена, полезные масла и ферментированные продукты.

Среди полезных стоит выделить:

• миндаль и другие орехи — богаты витамином E и полезными жирами, горсть в день обеспечивает значительную пользу;

• грецкие орехи, семена льна — источники омега-3 жирных кислот;

• жирная рыба (например, лосось) — поставляет организму полезные жиры и витамин D;

• авокадо — обеспечивает здоровые жиры и поддерживает чувство сытости;

• оливковое масло первого отжима — содержит полифенолы и антиоксиданты.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, kefir, квашеная капуста, кимчи, наполненные пробиотиками, улучшают здоровье кишечника. Состояние микробиома, по словам диетологов, тесно связано с работой иммунной системы.

Дополнительно специалисты советуют обратить внимание на специи, которые можно добавлять к привычным блюдам. Например, куркума, корица, имбирь, орегано, розмарин, чеснок и семена черного тмина повышают питательную ценность рациона и имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Некоторые из них также имеют согревающий эффект, что особенно полезно зимой.

Поскольку зимой организму часто не хватает витамина D, врачи акцентируют на важности продуктов, содержащих его: рыба, яйца, молочные продукты, а также обогащенные витамином D каши.

Ограничения в употреблении

На фоне праздников и угощений легко превысить потребление сахара и вредных жиров. Эксперты предупреждают:

• сладости, десерты, торты, выпечка в чрезмерном количестве могут привести к резким всплескам энергии и ослаблению иммунного ответа;

• продукты с трансжирами и жареные во фритюре закуски повышают уровень 'плохого' холестерина (ЛПНП) и вредят сосудам;

• избыток добавленного сахара и алкоголя негативно влияет на иммунную систему.

Специалисты рекомендуют ограничить употребление праздничных угощений, но не отказываться от них совсем.

Советы для здоровья зимой

Врачи напоминают, что питание — это лишь один из элементов защиты. Чтобы снизить риск респираторных инфекций зимой, важно соблюдать качественный сон, регулярно заниматься физической активностью, избегать курения и минимизировать потребление алкоголя, соблюдать гигиену рук и проветривать помещения, а также поддерживать баланс жидкости в течение дня.

Война с вирусами активнее зимой, но врачи акцентируют на простых действиях, которые помогут защититься от заболеваний.