Що їсти взимку, щоб не захворіти: дієтологи назвали 5 обов'язкових груп продуктів.

Як повідомляє ТСН: У зимовий період організм працює в умовах стресу: ми більше часу проводимо в закритих приміщеннях, отримуємо менше сонячного світла, а також активніше циркулюють респіраторні віруси. Лікарі та дієтологи наголошують: щоб зміцнити імунітет, вживайте правильні продукти, які багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та корисні жири.

Експерти відзначають, що взимку зростає ризик застуд, грипу, Covid-19 та інших респіраторних захворювань через кілька факторів:

• тісні контакти між людьми в закритих приміщеннях;

• віруси довше залишаються в повітрі завдяки сухості та низькій вологості;

• менший вплив сонячного світла знижує рівень вітаміну D, що безпосередньо впливає на імунну систему.

Дієтологи підкреслюють, що збалансоване харчування, яке містить багато овочів, фруктів, цільних продуктів, корисних жирів, пробіотиків та спецій, може стати додатковим захистом від сезонних захворювань.

Рекомендуємо вживати

Фахівці радять робити овочі основою кожного прийому їжі, особливо коренеплоди та зимову зелень, адже вони насичені вітамінами A, C, K, клітковиною та важливими мінералами.

Серед рекомендованих овочів:

• морква, редис, бруква, ріпа — джерела бета-каротину, вітаміну C та клітковини;

• цвітна капуста — багата на вітамін C та антиоксиданти;

• брюссельська капуста, мангольд, різні види капусти (зокрема, червонокачанна) — містять клітковину, вітаміни та природні сполуки з протизапальними властивостями;

• солодка картопля — ще одне джерело бета-каротину і корисних вуглеводів.

Ці овочі чудово підходять для супів з невисоким вмістом солі, рагу, запіканок або як гарнір.

Особливу увагу слід приділити листовій зелені, яка має високу концентрацію корисних речовин:

• кале — один з найпоживніших видів, містить вітаміни A, C, K, групи B, а також клітковину та антиоксиданти;

• шпинат — важливе джерело вітаміну C та заліза;

• капуста різних видів, зокрема червонокачанна — містить антиоксиданти, клітковину та глюкозинолати з протизапальною дією;

• петрушка — додає вітаміни, залізо та кальцій.

Дієтологи рекомендуть поєднувати салати з нежирним білком, наприклад, з куркою чи лососем.

Взимку також варто акцентувати на фруктах і ягодах, які багаті на вітамін C та антиоксиданти:

• цитрусові: апельсини, грейпфрути, лимони, лайми, мандарини — підтримують імунітет і додають свіжості у раціон;

• яблука — містять клітковину та антиоксиданти, зручні як щоденне перекушування;

• гуава — дуже багата на вітамін C та підтримує роботу імунної системи;

• гранат — сприяє здоров’ю серця завдяки високому вмісту антиоксидантів;

• виноград — забезпечує антиоксиданти та природну солодкість;

• ягоди (полуниця, чорниця, ожина, малина) — додають клітковину, вітаміни C і K1 та антиоксиданти.

Дієтологи пропонують вживати ягоди не лише свіжими, а й додавати їх у вівсянку або йогурт замість калорійних десертів.

Ще одна важлива група харчування взимку — горіхи, насіння, корисні жири та ферментовані продукти.

Серед корисних варто виокремити:

• мигдаль та інші горіхи — багаті на вітамін E та корисні жири, жменька на день забезпечує значну користь;

• волоські горіхи, насіння льону — джерела омега-3 жирних кислот;

• жирна риба (наприклад, лосось) — постачає організму корисні жири і вітамін D;

• авокадо — забезпечує здорові жири та підтримує відчуття ситості;

• оливкова олія першого віджиму — містить поліфеноли та антиоксиданти.

Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, наповнені пробіотиками, які покращують здоров'я кишечника. Стан мікробіому, за словами дієтологів, тісно пов’язаний з роботою імунної системи.

Додатково спеціалісти радять звернути увагу на спеції, які можна додавати до звичних страв. Наприклад, куркума, кориця, імбир, орегано, розмарин, часник та насіння чорного кмину підвищують поживну цінність раціону та мають антиоксидантні й протизапальні властивості. Деякі з них також мають зігрівальний ефект, що особливо корисно зимою.

Оскільки взимку організму часто не вистачає вітаміну D, лікарі акцентують на важливості продуктів, що його містять: риба, яйця, молочні продукти, а також збагачені вітаміном D каші.

Обмеження вживання

На фоні святкувань і частувань легко перевищити споживання цукру та шкідливих жирів. Експерти попереджають:

• солодощі, десерти, торти, випічка в надмірній кількості можуть призвести до різких стрибків енергії та ослаблення імунної відповіді;

• продукти з трансжирами й смажені у фритюрі закуски збільшують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і шкодять судинам;

• надлишок доданого цукру та алкоголю негативно впливають на імунну систему.

Фахівці радять обмежити вживання святкових ласощів, проте не відмовлятися від них зовсім.

Поради для здоров'я взимку

Лікарі нагадують, що харчування — це лише один із елементів захисту. Щоб зменшити ризик респіраторних інфекцій узимку, важливо дотримуватися якісного сну, регулярно займатися фізичною активністю, уникати куріння та мінімізувати споживання алкоголю, дотримуватись гігієни рук та провітрювати приміщення, а також підтримувати баланс рідини протягом дня.

Війна з вірусами активніша взимку, але лікарі акцентують на простих діях, які допоможуть захиститися від захворювань.