Was im Winter zu essen ist, um nicht krank zu werden: Ernährungswissenschaftler nennen 5 essentielle Lebensmittelgruppen.

Nach Angaben von ТСН: Im Winter steht der Körper unter Stress: Wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, bekommen weniger Sonnenlicht und Atemwegsviren zirkulieren aktiver. Ärzte und Ernährungswissenschaftler betonen: Um das Immunsystem zu stärken, konsumieren Sie die richtigen Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und gesunden Fetten sind.

Experten weisen darauf hin, dass im Winter das Risiko von Erkältungen, Grippe, Covid-19 und anderen Atemwegserkrankungen aufgrund mehrerer Faktoren steigt:

• engere Kontakte zwischen Menschen in geschlossenen Räumen;

• Viren bleiben aufgrund der Trockenheit und niedrigen Luftfeuchtigkeit länger in der Luft;

• weniger Einfluss von Sonnenlicht senkt den Vitamin D-Spiegel, was sich direkt auf das Immunsystem auswirkt.

Ernährungswissenschaftler betonen, dass eine ausgewogene Ernährung, die viele Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Probiotika und Gewürze enthält, einen zusätzlichen Schutz gegen saisonale Erkrankungen bieten kann.

Empfohlene Lebensmittel

Fachleute empfehlen, Gemüse zur Basis jeder Mahlzeit zu machen, insbesondere Wurzelgemüse und Wintergrün, da sie reich an den Vitaminen A, C, K, Ballaststoffen und wichtigen Mineralien sind.

Zu den empfohlenen Gemüsesorten gehören:

• Karotten, Radieschen, Rüben, Steckrüben – reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffen;

• Blumenkohl – reich an Vitamin C und Antioxidantien;

• Rosenkohl, Mangold, verschiedene Kohlarten (insbesondere Rotkohl) – enthalten Ballaststoffe, Vitamine und natürliche Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften;

• Süßkartoffeln – eine weitere Quelle für Beta-Carotin und gesunde Kohlenhydrate.

Diese Gemüse eignen sich hervorragend für Suppen mit niedrigem Salzgehalt, Eintöpfe, Aufläufe oder als Beilage.

Besondere Aufmerksamkeit sollte Blattgemüse gewidmet werden, das eine hohe Konzentration an Nährstoffen aufweist:

• Kale - eine der nährstoffreichsten Sorten, enthält die Vitamine A, C, K, B-Vitamine sowie Ballaststoffe und Antioxidantien;

• Spinat - eine wichtige Quelle für Vitamin C und Eisen;

• Verschiedene Kohlarten, einschließlich Rotkohl - enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und Glucosinolate mit entzündungshemmender Wirkung;

• Peterle - ergänzt Vitamine, Eisen und Kalzium.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Salate mit magerem Protein, wie Hühnchen oder Lachs, zu kombinieren.

Im Winter sollte auch der Fokus auf Obst und Beeren liegen, die reich an Vitamin C und Antioxidantien sind:

• Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten, Mandarinen - unterstützen das Immunsystem und bringen Frische in die Ernährung;

• Äpfel – enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, praktisch für einen täglichen Snack;

• Guave – sehr reich an Vitamin C und unterstützt das Immunsystem;

• Granatapfel – fördert die Gesundheit des Herzens dank seines hohen Antioxidantiengehalts;

• Trauben – liefern Antioxidantien und natürliche Süße;

• Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren) – fügen Ballaststoffe, die Vitamine C und K1 sowie Antioxidantien hinzu.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Beeren nicht nur frisch zu essen, sondern sie auch in Haferbrei oder Joghurt zu geben, anstelle von kalorienreichen Desserts.

Eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe im Winter sind Nüsse, Samen, gesunde Fette und fermentierte Produkte.

Zu den nützlichen gehören:

• Mandeln und andere Nüsse – reich an Vitamin E und gesunden Fetten, eine Handvoll pro Tag bietet signifikante Vorteile;

• Walnüsse, Leinsamen – Quellen für Omega-3-Fettsäuren;

• Fettreiche Fische (wie Lachs) – liefern dem Körper gesunde Fette und Vitamin D;

• Avocado – bietet gesunde Fette und unterstützt das Sättigungsgefühl;

• Olivenöl aus erster Pressung – enthält Polyphenole und Antioxidantien.

Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind reich an Probiotika, die die Gesundheit des Darms verbessern. Der Zustand des Mikrobioms steht, laut Ernährungswissenschaftlern, in engem Zusammenhang mit der Funktion des Immunsystems.

Zusätzlich raten Spezialisten, auf Gewürze zu achten, die man in gewohnte Gerichte hinzufügen kann. Zum Beispiel können Kurkuma, Zimt, Ingwer, Oregano, Rosmarin, Knoblauch und Schwarzkümmelsamen den Nährwert der Ernährung steigern und haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige von ihnen haben auch eine wärmende Wirkung, die besonders im Winter nützlich ist.

Da dem Körper im Winter oft Vitamin D fehlt, betonen Ärzte die Bedeutung von Lebensmitteln, die es enthalten: Fisch, Eier, Milchprodukte und mit Vitamin D angereicherte Cerealien.

Einschränkungen beim Verzehr

Im Zuge von Feiern und Festmahlzeiten kann es leicht zu einer Überschreitung des Zuckerkonsums und von schädlichen Fetten kommen. Experten warnen:

• Verbrauch von Süßigkeiten, Desserts, Torten, Gebäck in übermäßigen Mengen kann zu plötzlichen Energieanstiegen und einer Schwächung der Immunantwort führen;

• Produkte mit Transfetten und frittierte Snacks erhöhen den Gehalt an 'schlechtem' Cholesterin (LDL) und schädigen die Blutgefäße;

• Ein Übermaß an zugesetztem Zucker und Alkohol wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus.

Fachleute empfehlen, den Verzehr von festlichen Leckereien einzuschränken, jedoch nicht vollständig darauf zu verzichten.

Tipps für die Gesundheit im Winter

Ärzte erinnern daran, dass die Ernährung nur eines der Elemente des Schutzes ist. Um das Risiko von Atemwegsinfektionen im Winter zu verringern, ist es wichtig, einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu haben, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, Rauchen zu vermeiden und den Konsum von Alkohol zu minimieren, die Handhygiene zu beachten und die Räume gut zu lüften sowie über den Tag hinweg den Flüssigkeitsbilanz zu halten.

Der Kampf gegen Viren ist im Winter aktiver, aber Ärzte heben einfache Maßnahmen hervor, die helfen, sich vor Krankheiten zu schützen.