Eksperci fitnessu określili normę deski dla każdego wieku: jak długo trzymać.

Jak informuje ТСН: Deska jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie core, ale wiele osób nie wie, jaka długość jest optymalna. Specjaliści fitness opracowali skale wiekowe, które pomogą trenować bez ryzyka dla zdrowia.

Ta technika, choć uważana jest za test wytrzymałości, może być frustrująca ze względu na czas wykonania. Deskę stosują nie tylko zwolennicy jogi i wojskowi, ale również wszyscy, którzy chcą wzmocnić mięśnie core. Jednak pozostaje pytanie: jaka długość deski powinna być uznawana za normalną?

Warto zaznaczyć, że absolutny rekord należy do Czecha Józefa Szaleka, który w maju 2023 roku utrzymywał deskę przez 9 godzin i 38 minut — to prawie godzinę dłużej niż lot z Londynu do Nowego Jorku.

Nie warto wpadać w despair, ponieważ zwykłym osobom nie trzeba osiągać takich wyników. Ekspert Freeletics Rovan Cliff podkreśla, że w desce ważniejsze jest prawidłowe wykonanie niż czas. Eksperci proponują orientacyjne ramy czasowe w zależności od wieku.

Wiek 20–39 lat: 45–60 sekund

„W wieku 20–30 lat zdolność do utrzymywania deski przez 45–60 sekund jest solidnym wskaźnikiem dobrej wytrzymałości mięśni core. Celem deski nie jest gonić za abstrakcyjną cyfrą, ale stworzyć funkcjonalną stabilność core, która pomoże ci w życiu poza siłownią,” — mówi osobisty trener Józef Webb.

Trzeba zacząć od podstawowej pozycji: podparcie na przedramionach i palcach stóp, ciało równolegle do podłogi, plecy i nogi proste, bez wygięcia. Trener radzi trzymać miednicę na poziomie ramion, napinać pośladki i uda, utrzymując naturalne ułożenie szyi.

„Napinaj mięśnie brzucha tak, jakbyś przygotowywał się do ciosu, ale oddychaj spokojnie, jak podczas odpoczynku na kanapie,” — dodaje trener.

Ostrzega:

„Jeśli miednica opada, żebra są otwarte, a ramiona napięte — już nie trenujesz tych mięśni, które zamierzałeś.”

Wiek 40–59 lat: 30–45 sekund

„Z mojego doświadczenia pracy z setkami klientów w tym wieku zdolność do utrzymywania deski przez 30–45 sekund z prawidłową techniką świadczy o bardzo dobrej wytrzymałości i stabilności korpusu,” — mówi Webb.

To nie koniec możliwości.

„Jeśli swobodnie osiągasz 60 sekund, to zazwyczaj oznaka doskonałej kontroli core dla tej grupy wiekowej,” — dodał.

Wraz z wiekiem trudniej jest utrzymać idealną formę z powodu stopniowego spadku siły i masy mięśniowej.

„Gdy mięśnie wokół miednicy, kręgosłupa i ud osłabiają się lub działają mniej spójnie, utrzymanie pozycji deski staje się trudniejsze,” — wyjaśnia Józef.

Problemy ze stawami lub stare kontuzje mogą również utrudniać wykonanie ćwiczenia.

Wiek 60+: 15–30 sekund

Dla osób starszych Józef zaleca skupienie się na 15–30 sekundach pełnej deski z prawidłową techniką.

„Jeśli udaje ci się dojść do 30 sekund — to doskonały wskaźnik funkcjonalnej siły core na tym etapie życia,” — mówi trener.

Rovan Cliff dodaje, że ćwiczenie można dostosować do możliwości organizmu:

„Wykonuj deskę z podparciem na kolanach lub postaw ręce na ławce czy podwyższeniu — to pomoże zbudować siłę, zmniejszając obciążenie nadgarstków, ramion i dolnej części pleców.”

Jakość ważniejsza od sekund

Najważniejsze pytanie: po co wykonujesz deskę?

„Jej zadaniem jest rozwijanie stabilności core, która wspiera cię w codziennym życiu. Czy to bieganie, ćwiczenia siłowe, czy po prostu swobodne ruchy na co dzień — pytanie jest jedno: „Czy mój core wykonuje swoją pracę, kiedy to potrzebne?”” — podkreślił Józef.

Jak często należy wykonywać deskę

Rovan radzi włączyć deskę do programu treningowego 3–5 razy w tygodniu.

„Regularna aktywacja mięśni core jest korzystna, ale nie mniej ważne jest, aby dać im czas na regenerację,” — zaznacza.

Deskę można wykonywać codziennie, zmieniając czas i obciążenie. Jednak, jeśli czujesz zmęczenie lub sztywność, lepiej zrobić przerwę.

Ważne jest również, aby pamiętać:

„Jeśli zaczynasz drżeć, zatrzymujesz oddech, czujesz ból w dolnej części pleców lub ramionach, lub miednica zaczyna opadać — czas się zatrzymać. To oznaki zmęczenia mięśni i zaburzenia techniki.”

Joga jest doskonałą alternatywą dla pilatesu w celu wzmocnienia głębokich mięśni core. Instruktorka Sofi Dikin wymieniła 5 kluczowych ćwiczeń: deska od misia, krok z obrotem, trójnożny pies, boczna deska i pozycja łodzi. Te pozycje angażują stabilizatory w różnych płaszczyznach dzięki powolnym, kontrolowanym ruchom i oddechowi.