Фітнес-експерти назвали норму планки для кожного віку: скільки секунд тримати.

Як повідомляє ТСН: Планка є однією з найефективніших вправ для зміцнення м’язів кора, але багато людей не знають, яка тривалість є оптимальною. Фахівці з фітнесу створили вікову шкалу, яка допоможе займатися без ризику для здоров’я.

Ця техніка, хоч і вважається перевіркою на витривалість, може бути дратівливою через тривалість виконання. Планку використовують не лише шанувальники йоги та військові, а й усі, хто хоче укріпити м'язи кора. Але залишається питання: яку тривалість планки слід вважати нормальною?

Зазначимо, абсолютний рекорд належить чеху Йозефу Шалеку, який у травні 2023 року утримував планку протягом 9 годин 38 хвилин — це майже на годину довше, ніж переліт із Лондона до Нью-Йорка.

Не варто впадати у відчай, адже звичайним людям не потрібно досягати таких результатів. Експерт Freeletics Рован Кліфт підкреслює, що у планці важливіше правильне виконання, ніж тривалість. Фахівці пропонують орієнтовні часові рамки в залежності від віку.

Вік 20–39 років: 45–60 секунд

«У 20–30 років здатність утримувати планку 45–60 секунд є надійним показником хорошої витривалості м’язів кора. Мета планки — не гнатися за абстрактною цифрою, а сформувати функціональну стабільність кора, яка допомагає вам у житті поза спортзалом», — зазначив персональний тренер Джозеф Вебб.

Починати треба з базової позиції: опора на передпліччя і пальці ніг, тіло паралельно до підлоги, спина й ноги прямі, без прогину. Тренер радить тримати таз на рівні плечей, напружити сідниці і стегна, утримуючи природне положення шиї.

«Напружуйте м’язи живота так, ніби готуєтеся до удару, але дихайте спокійно, як під час відпочинку на дивані», — додає тренер.

Він застерігає:

«Якщо таз провисає, ребра розкриті, а плечі напружені — ви вже не тренуєте ті м’язи, які планували».

Вік 40–59 років: 30–45 секунд

«З мого досвіду роботи з сотнями клієнтів цього віку здатність утримувати планку 30–45 секунд із правильною технікою свідчить про дуже гідну витривалість і стабільність корпусу», — сказав Вебб.

Це не межа можливостей.

«Якщо ви впевнено доходите до 60 секунд, це зазвичай ознака чудового контролю кора для цієї вікової групи», — додав він.

З віком стає складніше зберігати ідеальну форму через поступове зниження сили та м’язової маси.

«Коли м’язи навколо тазу, хребта та стегон слабшають або працюють менш узгоджено, стабілізувати положення планки стає важче», — пояснює Джозеф.

Проблеми з суглобами чи давні травми також можуть ускладнити виконання вправи.

Вік 60+: 15–30 секунд

Для людей старшого віку Джозеф рекомендує орієнтуватися на 15–30 секунд повноцінної планки з правильною технікою.

«Якщо вам вдається дійти до 30 секунд — це чудовий показник функціональної сили кора на цьому етапі життя», — сказав тренер.

Рован Кліфт додає, що вправу можна адаптувати під можливості організму:

«Виконуйте планку з опорою на коліна або поставте руки на лаву чи підвищення — це допоможе наростити силу, зменшивши навантаження на зап’ястки, плечі та поперек».

Якість важливіша за секунди

Головне питання: навіщо ви робите планку?

«Її завдання — розвинути стабільність кора, яка підтримує вас у повсякденному житті. Чи це біг, силові вправи, чи просто вільні рухи щодня — питання одне: „Чи виконує мій кор свою роботу, коли це потрібно?“» — наголосив Джозеф.

Як часто треба виконувати планку

Рован радить включати планку до тренувальної програми 3–5 разів на тиждень.

«Корисна регулярна активація м’язів кора, але не менш важливо давати їм час на відновлення», — зазначає він.

Планку можна виконувати щодня, змінюючи тривалість і навантаження. Проте, якщо відчуваєте втому чи скутість, краще зробити перерву.

Також важливо пам’ятати:

«Якщо ви починаєте тремтіти, затримуєте дихання, відчуваєте біль у попереку чи плечах або таз починає провисати — час зупинитися. Це ознаки втоми м’язів і порушення техніки».

Йога є чудовою альтернативою пілатесу для зміцнення глибоких м’язів кора. Інструкторка Софі Дікін виділила 5 ключових вправ: ведмежа планка, випад з обертанням, триногий собака, бічна планка та поза човна. Ці пози задіюють стабілізатори у різних площинах через повільні, контрольовані рухи і дихання.