Фитнес-эксперты назвали норму планки для каждого возраста: сколько секунд держать.

Как сообщает ТСН: Планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса, но многие люди не знают, какая продолжительность является оптимальной. Специалисты по фитнесу создали возрастную шкалу, которая поможет заниматься без риска для здоровья.

Эта техника, хоть и считается проверкой на выносливость, может быть раздражающей из-за продолжительности выполнения. Планку используют не только поклонники йоги и военные, но и все, кто хочет укрепить мышцы корпуса. Но остается вопрос: какую продолжительность планки следует считать нормальной?

Отметим, абсолютный рекорд принадлежит чеху Йозефу Шалеку, который в мае 2023 года удерживал планку в течение 9 часов 38 минут — это почти на час дольше, чем перелет из Лондона в Нью-Йорк.

Не стоит впадать в отчаяние, ведь обычным людям не нужно достигать таких результатов. Эксперт Freeletics Рован Клифт подчеркивает, что в планке важнее правильное выполнение, чем продолжительность. Специалисты предлагают ориентировочные временные рамки в зависимости от возраста.

Возраст 20–39 лет: 45–60 секунд

«В 20–30 лет способность удерживать планку 45–60 секунд является надежным показателем хорошей выносливости мышц корпуса. Цель планки — не гнаться за абстрактной цифрой, а сформировать функциональную стабильность корпуса, которая помогает вам в жизни вне спортзала», — отметил персональный тренер Джозеф Вебб.

Начинать надо с базовой позиции: опора на предплечья и пальцы ног, тело параллельно полу, спина и ноги прямые, без прогиба. Тренер советует держать таз на уровне плеч, напрягать ягодицы и бедра, удерживая естественное положение шеи.

«Напрягайте мышцы живота так, будто готовитесь к удару, но дышите спокойно, как во время отдыха на диване», — добавляет тренер.

Он предостерегает:

«Если таз провисает, ребра раскрыты, а плечи напряжены — вы уже не тренируете те мышцы, которые планировали».

Возраст 40–59 лет: 30–45 секунд

«С моего опыта работы с сотнями клиентов этого возраста способность удерживать планку 30–45 секунд с правильной техникой свидетельствует о очень достойной выносливости и стабильности корпуса», — сказал Вебб.

Это не предел возможностей.

«Если вы уверенно доходите до 60 секунд, это обычно признак отличного контроля корпуса для этой возрастной группы», — добавил он.

С возрастом становится сложнее сохранять идеальную форму из-за постепенного снижения силы и мышечной массы.

«Когда мышцы вокруг таза, позвоночника и бедер слабеют или работают менее согласованно, стабилизировать положение планки становится труднее», — объясняет Джозеф.

Проблемы с суставами или давние травмы также могут усложнить выполнение упражнения.

Возраст 60+: 15–30 секунд

Для пожилых людей Джозеф рекомендует ориентироваться на 15–30 секунд полноценной планки с правильной техникой.

«Если вам удается дойти до 30 секунд — это отличный показатель функциональной силы корпуса на этом этапе жизни», — сказал тренер.

Рован Клифт добавляет, что упражнение можно адаптировать под возможности организма:

«Выполняйте планку с опорой на колени или поставьте руки на скамью или подъем — это поможет нарастить силу, уменьшив нагрузку на запястья, плечи и поясницу».

Качество важнее секунд

Главный вопрос: зачем вы делаете планку?

«Ее задача — развить стабильность корпуса, которая поддерживает вас в повседневной жизни. Будь то бег, силовые упражнения или просто свободные движения каждый день — вопрос один: „Выполняет ли мой корпус свою работу, когда это нужно?“» — подчеркнул Джозеф.

Как часто нужно выполнять планку

Рован советует включать планку в тренировочную программу 3–5 раз в неделю.

«Полезна регулярная активация мышц корпуса, но не менее важно давать им время на восстановление», — отмечает он.

Планку можно выполнять каждый день, меняя продолжительность и нагрузку. Однако, если вы чувствуете усталость или скованность, лучше сделать перерыв.

Также важно помнить:

«Если вы начинаете дрожать, задерживаете дыхание, чувствуете боль в пояснице или плечах или таз начинает провисать — время остановиться. Это признаки усталости мышц и нарушения техники».

Йога является отличной альтернативой пилатесу для укрепления глубоких мышц корпуса. Инструкторка Софи Дикин выделила 5 ключевых упражнений: медвежья планка, выпад с поворотом, триногий собака, боковая планка и поза лодки. Эти позы задействуют стабилизаторы в различных плоскостях через медленные, контролируемые движения и дыхание.