Fitness-Experten haben die Planke-Norm für jedes Alter benannt: Wie viele Sekunden man halten sollte.

Nach Angaben von ТСН: Die Planke ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, aber viele Menschen wissen nicht, wie lange die optimale Dauer ist. Fitness-Experten haben eine Altersklassifizierung erstellt, die hilft, ohne Gesundheitsrisiko zu trainieren.

Diese Technik, obwohl sie als Ausdauerprüfung gilt, kann aufgrund der Dauer der Ausführung frustrierend sein. Die Planke wird nicht nur von Yoga-Fans und Militärs verwendet, sondern auch von allen, die ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten. Aber die Frage bleibt: Wie lange sollte man die Planke als normal betrachten?

Wir erwähnen, dass der absolute Rekord dem Tschechen Josef Šálek gehört, der im Mai 2023 die Planke 9 Stunden und 38 Minuten hielt – das ist fast eine Stunde länger als ein Flug von London nach New York.

Es ist nicht nötig, verzweifelt zu sein, denn gewöhnlichen Menschen müssen solche Ergebnisse nicht erreichen. Freeletics-Experte Rovan Klift betont, dass die richtige Ausführung bei der Planke wichtiger ist als die Dauer. Experten schlagen grobe Zeitrahmen je nach Alter vor.

Alter 20–39 Jahre: 45–60 Sekunden

„Mit 20–30 Jahren ist die Fähigkeit, die Planke 45–60 Sekunden zu halten, ein verlässlicher Indikator für eine gute Ausdauer der Rumpfmuskulatur. Das Ziel der Planke ist es, nicht einer abstrakten Zahl nachzujagen, sondern funktionale Stabilität des Rumpfes zu entwickeln, die Ihnen im Leben außerhalb des Fitnessstudios hilft“, sagte Personal Trainer Joseph Webb.

Man sollte in der Grundposition beginnen: Stütze auf Unterarmen und Zehen, Körper parallel zum Boden, Rücken und Beine gerade, ohne Durchhang. Der Trainer empfiehlt, das Becken auf Schulterhöhe zu halten, die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anzuspannen und die natürliche Position des Halses zu bewahren.

„Spannen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten, aber atmen Sie ruhig, so wie Sie es beim Entspannen auf der Couch tun würden“, fügt der Trainer hinzu.

Er warnt:

„Wenn das Becken durchhängt, die Rippen geöffnet sind und die Schultern angespannt sind – dann trainieren Sie nicht die Muskeln, die Sie geplant haben.“

Alter 40–59 Jahre: 30–45 Sekunden

„Aus meiner Erfahrung mit Hunderten von Kunden in diesem Alter zeigt die Fähigkeit, die Planke 30–45 Sekunden mit richtiger Technik zu halten, eine sehr gute Ausdauer und Stabilität des Körpers“, sagte Webb.

Das ist nicht das Limit.

„Wenn Sie problemlos 60 Sekunden erreichen, ist das normalerweise ein Zeichen für eine hervorragende Kontrolle des Rumpfes für diese Altersgruppe“, fügte er hinzu.

Mit dem Alter wird es schwieriger, die ideale Form zu halten, da die Kraft und Muskelmasse allmählich abnehmen.

„Wenn die Muskeln rund um das Becken, die Wirbelsäule und die Oberschenkel schwächer werden oder weniger koordiniert arbeiten, wird es schwieriger, die Plankposition stabil zu halten“, erklärt Joseph.

Gelenkprobleme oder alte Verletzungen können die Ausführung der Übung ebenfalls erschweren.

Alter 60+: 15–30 Sekunden

Für ältere Menschen empfiehlt Joseph, sich an 15–30 Sekunden vollständiger Planke mit richtiger Technik zu orientieren.

„Wenn Sie es schaffen, bis zu 30 Sekunden zu gelangen – das ist ein hervorragender Indikator für die funktionale Kraft des Rumpfes in dieser Phase des Lebens“, sagte der Trainer.

Rovan Klift fügt hinzu, dass die Übung an die Möglichkeiten des Körpers angepasst werden kann:

„Führen Sie die Planke mit der Unterstützung der Knie durch oder platzieren Sie die Hände auf einer Bank oder einem Erhöhung – das hilft, Kraft aufzubauen, während die Belastung für Handgelenke, Schultern und unteren Rücken verringert wird.“

Qualität ist wichtiger als Sekunden

Die Hauptfrage: Warum machen Sie die Planke?

„Ihr Ziel ist es, die Stabilität des Rumpfes zu entwickeln, die Sie im Alltag unterstützt. Ob es Laufen, Krafttraining oder einfach tägliche Bewegungen sind – die Frage bleibt: „Erfüllt mein Rumpf seine Aufgabe, wenn es nötig ist?““, betonte Joseph.

Wie oft sollte man die Planke machen

Rovan empfiehlt, die Planke 3–5 Mal pro Woche in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

„Eine regelmäßige Aktivierung der Rumpfmuskulatur ist vorteilhaft, aber es ist auch wichtig, ihnen Zeit zur Erholung zu geben“, merkt er an.

Die Planke kann jeden Tag ausgeführt werden, wobei die Dauer und die Belastung variiert werden. Wenn Sie sich jedoch müde oder verspannt fühlen, ist es besser, eine Pause einzulegen.

Es ist auch wichtig zu beachten:

„Wenn Sie anfangen zu zittern, die Atmung anhalten, Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern verspüren oder das Becken zu durchhängen beginnt – dann ist es Zeit, anzuhalten. Das sind Anzeichen von Muskelermüdung und technischer Störung.“

Yoga ist eine hervorragende Alternative zu Pilates für die Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur. Die Trainerin Sophie Dikin hat 5 Schlüsselübungen hervorgehoben: Bärenplanke, Ausfallschritt mit Drehung, Dreibeiniger Hund, Seitenplanke und Bootshaltung. Diese Positionen aktivieren die Stabilisierungsmuskeln in verschiedenen Ebenen durch langsame, kontrollierte Bewegungen und Atemtechniken.