Miliony ludzi budzą się o 4:05 nad ranem: co zakłóca sen i jak z tym walczyć.

Jak informuje ТСН: Bezsenność i ciągłe budzenie się o 4:05 nad ranem to nieprzyjemne problemy, z którymi boryka się miliony ludzi, zgodnie z badaniami Bupa.

„Nawet jeśli już próbowałeś lawendy, technik relaksacyjnych, ciepłych napojów przed snem i innych uspokajających rytuałów, ale sen wciąż „ucieka”, to nie wszystko stracone” – można przeczytać w artykule.

Ekspertka ds. snu, Lisa Artis, wyjaśnia, że około cztery do pięciu godzin po zaśnięciu ludzie zaczynają odczuwać „mniej głębokiego snu”.

„To znaczy, jeśli kładziesz się spać około 23:00, najgłębsza faza snu kończy się około 4 nad ranem, a przechodzisz w lżejszy sen – stąd budzenie” – mówi Artis.

Przyczyny wczesnego budzenia

Hormony

Jedną z przyczyn wczesnego budzenia jest aktywność hormonów.

„Nasz sen jest sterowany wewnętrznym zegarem biologicznym – rytmem cyrkadianowym. Szczególnie ważny jest cykl sen–budzenie” – zaznacza ekspertka.

Sen regulowany jest przez dwa hormony:

• melatonina – pomaga zasnąć

• kortyzol – pomaga się obudzić i pozostać w formie

Ich poziom zmienia się w ciągu dnia, a zaburzenia równowagi mogą prowadzić do nocnych przebudzeń.

Doktor Mariam H. Malik zaleca wykonywanie przed snem uspokajających czynności: czytanie, słuchanie łagodnej muzyki, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytacji.

„Doomscrolling” na telefonie

Doktor Malik dodaje:

„Niebieskie światło z gadżetów hamuje produkcję melatoniny”.

Dlatego lepiej trzymać telefon w innym pomieszczeniu i unikać ekranów przynajmniej dwie godziny przed snem.

Nałogi żywieniowe

Przyczynami nocnych przebudzeń mogą być:

• kofeina

• późne, ciężkie jedzenie

• nadmiar cukru

• niedobór magnezu lub witamin z grupy B

• alkohol

Chociaż alkohol początkowo wywołuje senność, z czasem jego działanie się zmniejsza, co może prowadzić do przebudzenia. Może również zmusić do wstawania do toalety w nocy. Doktor Malik zaleca unikanie dużej ilości płynów przed snem.

Wiek

Z wiekiem struktura snu się zmienia, a starsi ludzie częściej borykają się z fragmentacją snu i nocnymi przebudzeniami. Wzmożona produkcja melatoniny również maleje. U kobiet często przyczyną jest perimenopauza.

„Hormony płciowe – estrogen i progesteron – są ściśle związane z melatoniną i serotoniną, które odpowiadają za sen i relaks” – zauważa Lisa Artis.

Objawy obniżenia estrogenu:

• nocne uderzenia

• podwyższona potliwość

• sukrocie skóry

• obniżone libido

Eksperci zauważają, że fitoestrogeny, które imitują działanie naturalnego żeńskiego hormonu, mogą pomóc.

Warto też pamiętać, że sen trwający ponad dziewięć godzin może być bardziej szkodliwy niż niedobór snu.

W związku z tym, aby poprawić jakość snu, należy zwrócić uwagę na nawyki, które kształtują nasze życie. Odpowiednie noce snu, regularna aktywność fizyczna, a także unikanie stresu i przeglądania gadżetów przed snem mogą wpłynąć na twoje samopoczucie. A świadomość, że bezsenność to dość powszechny problem, może złagodzić stres związany z tym zjawiskiem.