Миллионы людей просыпаются в 4:05 утра: что нарушает сон и как с этим бороться.

Как сообщает ТСН: Бессонница и постоянные пробуждения в 4:05 утра — неприятные проблемы, с которыми сталкиваются миллионы людей, согласно исследованию Bupa.

«Даже если вы уже пробовали лаванду, техники релаксации, теплые напитки перед сном и другие успокаивающие ритуалы, но сон все равно "убегает", — не все потеряно», — говорится в материале.

Эксперт по сну Лиза Артис объясняет, что примерно через четыре-пять часов после засыпания человек начинает испытывать «менее глубокий сон».

«То есть, если вы ложитесь около 23:00, самая глубокая фаза сна заканчивается примерно в 4 утра, и вы переходите в легкий сон — оттуда и пробуждение», — говорит Артис.

Причины раннего пробуждения

Гормоны

Одной из причин раннего пробуждения является активность гормонов.

«Наш сон управляется внутренними биологическими часами — циркадным ритмом. Особенно важным является цикл сон–пробуждение», — отмечает эксперт.

Сон регулируется двумя гормонами:

• мелатонин — помогает заснуть

• кортизол — помогает проснуться и оставаться бодрым

Их уровень меняется в течение суток, и дисбаланс может вызывать ночные пробуждения.

Врач общей практики Мариям Х. Малик рекомендует выполнять перед сном успокаивающие действия: читать, слушать легкую музыку, заниматься дыхательными упражнениями или медитацией.

«Думскроллинг» на телефоне

Докторка Малик добавляет:

«Синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина».

Поэтому лучше держать телефон в другой комнате и избегать экранов как минимум за два часа перед сном.

Пищевые привычки

Причинами ночных пробуждений могут быть:

• кофеин

• поздняя тяжелая еда

• избыток сахара

• недостаток магния или витаминов группы B

• алкоголь

Хотя алкоголь изначально вызывает сонливость, затем его действие уменьшается, что может приводить к пробуждениям. Он также может заставить вставать в туалет ночью. Докторка Малик советует избегать большого количества жидкости перед сном.

Возраст

С возрастом структура сна меняется, и пожилые люди чаще сталкиваются с фрагментированным сном и ночными пробуждениями. Также снижается выработка мелатонина. Для женщин частой причиной является перименопауза.

«Половые гормоны — эстроген и прогестерон — тесно связаны с мелатонином и серотонином, которые отвечают за сон и расслабление», — замечает Лиза Артис.

Симптомы снижения эстрогена:

• ночные приливы

• повышенное потоотделение

• сухость кожи

• снижение либидо

Специалисты отмечают, что фитоэстрогены, которые имитируют действие природного женского гормона, могут помочь.

Стоит также помнить, что сон больше девяти часов может быть более вредным, чем недосыпание.

Таким образом, для улучшения качества сна стоит обратить внимание на привычки, формирующие нашу жизнь. Правильные ночи сна, регулярная физическая активность, а также избегание стрессов и просмотра гаджетов перед сном могут повлиять на ваше самочувствие. А осознание того, что бессонница — это достаточно распространенная проблема, может облегчить стресс, связанный с этим явлением.