Niedobór magnezu i lęk: jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne.

Jak informuje Vox: Do maja 2024 roku Eboni Dupas zdała sobie sprawę, że ma problem. Początkowo doświadczała niewielkiego lęku dotyczącego swojego kierunku w życiu, ale z biegiem kilku miesięcy przerodziło się to w paranoję, której nie mogła ani przezwyciężyć, ani wyjaśnić.

Na skierowanie lekarza Dupas zaczęła konsultować się z różnymi psychiatrą, z których większość próbowała postawić jej diagnozę ogólnego zaburzenia lękowego, zaburzenia afektywnego dwubiegunowego lub schizofrenii. Proponowali natychmiastowe wprowadzenie leków. Jednak jeden psychiatra najpierw zasugerował wykonanie badań krwi, aby zidentyfikować możliwe inne przyczyny. „Byłam głównie wyczerpana magnezem,” mówi Dupas.

Zazwyczaj osoby, które leczą zaburzenia psychiczne, takie jak lęk czy depresja, korzystają z połączenia dwóch strategii: farmakoterapii (zazwyczaj jest to SSRI) oraz psychoterapii. Jednakże rośnie zainteresowanie związkiem między dietą a mózgiem, a dokładniej, jak dieta może wpływać na stany psychiatryczne. Badacze odkryli, że niedobór niektórych mikroskładników, takich jak magnez i cholina, jest związany z lękiem i depresją.

Mniej jasne jest, jak suplementy mogą łagodzić pewne objawy. Do tej pory nie ma wiarygodnych danych z badań klinicznych, które pokazują, jak mikroskładniki wpływają na zdrowie psychiczne, a rola suplementów w tej dziedzinie wciąż pozostaje nieokreślona. Większość suplementów nie wymaga zatwierdzenia przez Agencję Żywności i Leków (FDA), aby wejść na rynek, co prowadzi do dużej liczby różnych opcji, z których większość nie została prawidłowo zbadana.

Chociaż badacze od dawna uznają znaczenie diety dla zdrowia mózgu, wielu ludzi nie traktuje swojej diety jako środka poprawy zdrowia psychicznego. Lekarze również nie zawsze uwzględniają związek między zdrowiem psychicznym a stylem żywienia. „Związek między jedzeniem a mózgiem jest ignorowany przez większość ludzi,” mówi Uma Naidoo, dyrektor ds. żywienia i psychiatrii stylu życia w Massachusetts General Hospital oraz autorka książki z 2023 roku Calm Your Mind With Food. Dalsze badania, które dokładniej określają związek między mikroskładnikami — przez jedzenie lub suplementy — a wynikami zdrowia psychicznego, mogą pomóc w przezwyciężeniu niedoceniania tej kwestii.

Jaką rolę odgrywa dieta w zdrowiu psychicznym?

Związek między dietą a mózgiem może wydawać się nielogiczny, ale opiera się na podstawowej biologii. „To samo środowisko, w którym jedzenie jest trawione, jest również środowiskiem, w którym produkowane są neuroprzekaźniki,” mówi Naidoo. Jelito wytwarza większość serotoniny w organizmie, a także znaczną część neuroprzekaźnika GABA. Leki, które zmieniają poziom serotoniny, są często stosowane w leczeniu depresji i lęku. Najpowszechniejsza grupa to inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).

Jednym z najbardziej zrozumiałych związków między żywieniem a zdrowiem psychicznym jest wpływ jedzenia na mikrobiotę jelitową. Badacze od dawna wiedzą, że zapalenie jelit i zmiany w jego mikrobiocie są powiązane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja. Istnieje również rosnące zainteresowanie tym, jak niektóre witaminy i minerały wpływają na mózg.

„Mózg i zdrowie psychiczne nie są już problemami tylko 'powyżej szyi'.”

Uma Naidoo, dyrektor ds. żywienia i psychiatrii stylu życia w Mass General

Niedobory kilku mikroskładników, w tym magnezu, witamin z grupy B, witaminy D, omega-3, choliny i L-teaniny, okazały się związane ze stanami zdrowia psychicznego. Na przykład badacze mogą wywołać lęk u myszy, zmieniając poziom magnezu. Niemniej jednak, stopień, w jakim suplementy wpływają na zdrowie psychiczne ludzi, jest mniej jasny.

Badania na razie są dość ograniczone i kontrowersyjne. Przegląd z 2024 roku wykazał, że „suplementy magnezu są prawdopodobnie korzystne w leczeniu lekkiego lęku i bezsenności”, zwłaszcza u osób z niskim poziomem magnezu. Jednak wyniki badań, które pokazują, jak bardzo suplementy magnezu mogą być korzystne dla osób z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk czy depresja, są często sprzeczne z powodu różnorodności form tych suplementów.

Magnez, na przykład, może występować w różnych formach suplementów, takich jak cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, glicynian magnezu, tlenek magnezu, chlorowodorek magnezu i inne. Która forma magnezu jest najskuteczniej wchłaniana przez organizm i dostarczana do mózgu — wciąż musi zostać zbadana, zauważa Alexander Rovji, psychiatra z Long Island, Nowy Jork, i główny autor artykułu. Podobne pytania dotyczą także innych mikroskładników.

Jak wiadomo, spożywanie różnorodnych produktów bogatych w określone witaminy i minerały jest krytycznie ważne, ponieważ twoje ciało nie może ich samodzielnie wytwarzać. Badania pokazują, że większość Amerykanów nie dostaje wystarczających mikroskładników. Wstępne dane z krajowych badań wskazują, że do 94 procent populacji USA nie otrzymuje odpowiedniej dziennej dawki witaminy D, 52 procent nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, a 92 procent nie otrzymuje wystarczającej ilości choliny.

Znaczenie diety dla zdrowia mózgu nie budzi wątpliwości. Jednak, chociaż związek między dietą a zdrowiem mózgu jest oczywisty, luki w wiedzy naukowej utrudniają dokładne określenie roli, jaką powinny odgrywać suplementy w leczeniu zaburzeń psychicznych. W idealnym przypadku dalsze badania pomogą lepiej zrozumieć, jak mikroskładniki w diecie wpływają na funkcje mózgu, a także które suplementy są najlepiej wchłaniane przez organizm i mózg. Co więcej, wciąż nie do końca rozumiemy mechanizmy prowadzące do większości zaburzeń psychicznych.

Jaką rolę powinno odgrywać odżywianie w ochronie zdrowia psychicznego?

Kiedy wyniki jej badań krwi stały się znane, psychiatra Dupas przepisał jej kurs suplementów: magnez, L-teanina, witaminy z grupy B oraz omega-3, wraz z małą dawką SSRI. Ale Dupas nie zostawała na lekach długo. Po kilku tygodniach „znów poczułam jasność,” mówi. „Mogłam znów skupić się i nie czułam paranoi, że ktoś za mną idzie.”

Dupas mogła być wyjątkiem. Badania pokazują, że większość osób z zaburzeniami psychicznymi nie doświadcza znacznej poprawy swoich objawów tylko dzięki suplementom. Mimo to, jest wdzięczna, że natknęła się na lekarza, który naprawdę zamówił badania, aby wykryć możliwe ukryte czynniki pogarszające objawy i ma nadzieję, że inni pacjenci otrzymają podobne leczenie.

Lekarze powinni przeprowadzać analizy dla pacjentów, szczególnie jeśli mają kilka problemów zdrowotnych lub przyjmują leki, które mogą wpływać na ich stan, zauważa Rovji. A jeśli wykryte zostaną niedobory, to z pewnością warto je wziąć pod uwagę. Jednak wyniki badań nie zawsze dają dokładny obraz. Na przykład testy w celu określenia poziomu magnezu w surowicy krwi często pokazują normę, nawet jeśli zapasy magnezu w organizmie są niskie.

Pomimo to, Rovji wykorzystuje suplementy jako „część podejścia holistycznego” w leczeniu swoich pacjentów. Jak dużo suplementów pomoże, różni się od osoby do osoby, i nie powinny być one traktowane jako zastępstwo dla innych terapii, w tym leków, takich jak SSRI lub benzodiazepiny. „Jeśli oczekujesz, że magnez stanie się zamiennikiem dla benzodiazepin w lęku, będziesz bardzo rozczarowany,” dodaje.

Nie wszyscy psychiatrzy są szkoleni w ocenie kwestii żywienia podczas oceny pacjentów lub w wyszukiwaniu niedoborów w diecie, także wskazuje Naidoo z Mass General. Może to prowadzić do pomijania prostych interwencji, które mogłyby znacznie zmienić sytuację. Ponadto nadmierna uwaga na suplementy może mieć swoje ryzyko. Jeśli stosujesz zdrową i zrównoważoną dietę, prawdopodobnie otrzymujesz więcej niż wystarczającą ilość witamin i minerałów, których potrzebujesz.

„Praktycznie zawsze” istnieje możliwość wykorzystania diety do poprawy zdrowia psychicznego, ponieważ nikt tak naprawdę nie ma idealnej diety, mówi Naidoo. Jeśli chcesz szczególnie zwiększyć określone mikroskładniki w diecie, zaleca spożywanie większej ilości zielonych warzyw liściastych, orzechów i roślin strączkowych dla magnezu. Mleko, jaja i produkty pełnoziarniste są dobrymi źródłami witamin z grupy B; jaja, fasola i warzywa kapustne są dobrymi źródłami choliny; tłusta ryba i jaja to doskonałe źródła witaminy D; a L-teaninę można uzyskać z zielonej herbaty.

Odżywianie jest ważnym narzędziem do wspierania naszego ciała. Teraz bardziej rozumiemy, że znaczenie jedzenia dla organizmu obejmuje również korzyści dla mózgu. „Mózg i zdrowie psychiczne nie są już problemami tylko 'powyżej szyi',” mówi Naidoo.