Дефіцит магнію та тривожність: як харчування впливає на психічне здоров'я.

Як повідомляє Vox: До травня 2024 року Ебоні Дюпас усвідомила, що має проблему. Спочатку вона відчувала невелику тривогу щодо свого напрямку в житті, але за кілька місяців це переросло у параною, яку не могла ні подолати, ні пояснити.

За направленням лікаря Дюпас почала консультуватися з різними психіатрами, більшість з яких намагалися поставити їй діагноз загального тривожного розладу, біполярного розладу чи шизофренії. Вони пропонували негайно призначити медикаменти. Проте один психіатр спочатку запропонував пройти аналізи крові, щоб виявити можливі інші причини. “Я була в основному виснажена магнієм,” – говорить Дюпас.

Зазвичай люди, які проходять лікування психічних захворювань, таких як тривога чи депресія, використовують лише комбінацію двох стратегій: медикаментозне лікування (зазвичай це СІЗЗС) та психотерапію. Але зростає інтерес до зв'язку між харчуванням і мозком, а саме, як харчування може вплинути на психіатричні стани. Дослідники виявили, що дефіцит деяких мікронутрієнтів, таких як магній та холін, пов'язаний з тривогою та депресією.

Менш зрозуміло, як добавки можуть полегшити певні симптоми. На сьогодні немає надійних даних клінічних досліджень, які показують, як мікронутрієнти впливають на психічне здоров'я, а роль добавок у цій сфері досі залишається невизначеною. Більшість добавок не потребують затвердження Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) для виходу на ринок, що призводить до великої кількості різних варіантів, більшість з яких не були належно вивчені.

Хоча дослідники давно визнали важливість харчування для здоров'я мозку, багато людей розглядають своє харчування не як засіб покращення психічного здоров'я. Лікарі також не завжди враховують зв'язок між психічним здоров'ям і образом харчування. “Зв'язок між їжею та мозком ігнорується більшістю людей,” – говорить Ума Найдо, директор з харчування і психіатрії способу життя в Массачусетській загальній лікарні та автор книги 2023 року Calm Your Mind With Food. Подальші дослідження, які уточнять зв'язок між мікронутрієнтами — через їжу або добавки — і результатами психічного здоров'я, можуть допомогти зупинити недооцінювання цього питання.

Яка роль харчування у психічному здоров'ї?

Зв’язок між дієтою та мозком може здаватися нелогічним, але він ґрунтується на базовій біології. “Те ж середовище, де їжа перетравлюється, є також середовищем, де виробляються нейротрансмітери,” – говорить Найдо. Кишечник формує більшість серотоніну в організмі, а також значну частину нейротрансмітера ГАМК. Ліки, що змінюють рівень серотоніну, часто використовуються для лікування депресії та тривоги. Найпоширеніша група — інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС).

Один із найбільш зрозумілих зв'язків між харчуванням і психічним здоров'ям стосується впливу їжі на кишкову мікробіоту. Дослідники вже давно знають, що запалення кишечника та зміни в його мікробіоті пов'язані з психічними розладами, такими як тривога та депресія. Однак існує також зростаючий інтерес до того, як певні вітаміни та мінерали впливають на мозок.

“Мозок і психічне здоров'я більше не є проблемами лише 'вище шиї'.”

Ума Найдо, директор з харчування і психіатрії способу життя в Mass General

Дефіцити кількох мікронутрієнтів, включаючи магній, вітаміни групи B, вітамін D, омега-3, холін та L-теанін, виявилися пов'язаними зі станами психічного здоров'я. Наприклад, дослідники можуть викликати тривогу у мишей, змінюючи рівень магнію. Тим не менш, ступінь, до якої добавки впливають на психічне здоров'я людей, менш чітка.

Дослідження поки що досить обмежені і спірні. Огляд 2024 року виявив, що “добавки магнію, ймовірно, корисні в лікуванні легкої тривоги та безсоння”, особливо у людей з низьким рівнем магнію. Але результати досліджень, які демонструють, наскільки добавки магнію можуть бути корисні для людей з психічними захворюваннями, такими як тривога чи депресія, часто суперечливі через різноманітність форм цих добавок.

Магній, наприклад, може бути у вигляді різних добавок, таких як магній цитрат, магній малат, магній гліцинат, магній оксид, магній хлорид та інші. Яка форма магнію найефективніше засвоюється організмом і доставляє його до мозку — ще має бути досліджена, зазначає Олександр Ровджі, психіатр з Лонг-Айленду, Нью-Йорк, і головний автор статті. Подібні питання також стосуються інших мікронутрієнтів.

Як відомо, вживання різноманітних продуктів, багатих на певні вітаміни та мінерали, є критично важливим, оскільки ваше тіло не може створювати їх самостійно. Дослідження показують, що більшість американців недоотримують необхідні мікронутрієнти. Попередні дані національних опитувань свідчать, що до 94 відсотків населення США не отримують адекватної денної норми вітаміну D, 52 відсотки не отримують достатньо магнію, а 92 відсотки не отримують достатньо холіну.

Важливість харчування для здоров'я мозку ні у кого не викликає заперечень. Однак, хоча зв'язок між харчуванням і здоров'ям мозку очевидний, прогалини в наукових знаннях ускладнюють точне визначення ролі, яку повинні відігравати добавки у лікуванні психічних захворювань. В ідеалі, подальші дослідження допоможуть краще зрозуміти, як мікронутрієнти в раціоні впливають на функції мозку, а також які добавки найбільше засвоюються організмом і мозком. К тому ж, ми ще не зовсім розуміємо механізми, які призводять до більшості психічних розладів.

Яка роль має відігравати харчування в охороні психічного здоров'я?

Коли результати її аналізів крові стали відомі, психіатр Дюпас призначив їй курс добавок: магній, L-теанін, вітаміни групи B та омега-3, поряд з маленькою дозою СІЗЗС. Але Дюпас не залишалася на медикаментах довго. Через кілька тижнів, “я знову відчула ясність,” – говорить вона. “Я змогла зосередитися знову і не відчувала параної, що хтось йде за мною.”

Дюпас могла виявитися винятком. Дослідження свідчать, що більшість людей з психічними захворюваннями не зазнають значного поліпшення своїх симптомів лише від добавок. Незважаючи на це, вона вдячна, що натрапила на лікаря, який справді замовив аналізи, щоб виявити можливі приховані фактори погіршення симптомів, і сподівається, що інші пацієнти отримуватимуть подібне лікування.

Лікарі повинні замовляти аналізи для пацієнтів, особливо якщо у них є кілька станів здоров'я або приймаються ліки, які можуть впливати на їхній стан, зазначає Ровджі. І якщо виявляються дефіцити, це безумовно варто врахувати. Однак результати аналізів не завжди дають точну картину. Наприклад, тести для визначення рівня магнію в сироватці крові часто показують норму, навіть якщо запаси магнію в організмі низькі.

Попри це, Ровджі використовує добавки як “частину комплексного підходу” у лікуванні своїх пацієнтів. Яка кількість добавок допоможе, варіюється від людини до людини, і їх не слід вважати заміною для інших лікувань, включаючи препарати, такі як СІЗЗС або бензодіазепіни. “Якщо ви очікуєте, що магній стане заміною для бензодіазепінів при тривозі, ви будете дуже розчаровані,” – додає він.

Не всі психіатри навчено оцінювати питання харчування при оцінці пацієнтів або шукати дефіцити в харчуванні, також зазначає Найдо з Mass General. Це може призвести до пропуску простих втручань, які могли б суттєво змінити ситуацію. Крім того, надмірна увага до добавок може мати свої ризики. Якщо ви дотримуєтеся здорової та збалансованої дієти, ви, ймовірно, отримуєте більше ніж достатньо вітамінів та мінералів, які вам потрібні.

“Практично завжди” є можливість використовувати харчування для покращення психічного здоров'я, оскільки ніхто насправді не має ідеальної дієти, говорить Найдо. Якщо ви хочете особливо підвищити певні мікронутрієнти у своєму раціоні, вона радить вживати більше зелених листових овочів, горіхів і бобових для магнію. Молоко, яйця та цільнозернові продукти є гарними джерелами вітамінів групи B; яйця, боби та капустяні овочі – хороші джерела холіну; жирна риба та яйця – відмінні джерела вітаміну D; а L-теанін можна отримати з зеленого чаю.

Харчування є важливим інструментом для підтримки нашого тіла. Ми тепер більше розуміємо, що значення їжі для організму включає й переваги для мозку. “Мозок і психічне здоров'я більше не є проблемами лише 'вище шиї',” – говорить Найдо.