Дефицит магния и тревожность: как питание влияет на психическое здоровье.

Как сообщает Vox: До мая 2024 года Эбони Дюпас осознала, что у нее есть проблема. Сначала она испытывала небольшую тревогу по поводу своего направления в жизни, но через несколько месяцев это переросло в параноидальное состояние, которое она не могла преодолеть или объяснить.

По направлению врача Дюпас начала консультироваться с различными психиатрами, большинство из которых пытались поставить ей диагноз общего тревожного расстройства, биполярного расстройства или шизофрении. Они предлагали немедленно назначить медикаменты. Однако один психиатр сначала предложил пройти анализы крови, чтобы выявить возможные другие причины. “Я была в основном истощена магнием,” – говорит Дюпас.

Обычно люди, проходящие лечение психических заболеваний, таких как тревога или депрессия, используют лишь комбинацию двух стратегий: медикаментозное лечение (обычно это СИЗЗС) и психотерапию. Но растет интерес к связи между питанием и мозгом, а именно, как питание может повлиять на психиатрические состояния. Исследователи обнаружили, что дефицит некоторых микронутриентов, таких как магний и холин, связан с тревогой и депрессией.

Менее понятно, как добавки могут облегчить некоторые симптомы. На сегодняшний день нет надежных данных клинических исследований, которые показывают, как микронутриенты влияют на психическое здоровье, а роль добавок в этой сфере по-прежнему остается неопределенной. Большинство добавок не требуют утверждения Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для выхода на рынок, что приводит к большому количеству различных вариантов, большинство из которых не были должным образом изучены.

Хотя исследователи давно признали важность питания для здоровья мозга, многие люди рассматривают свое питание не как средство улучшения психического здоровья. Врачи также не всегда учитывают связь между психическим здоровьем и образом питания. “Связь между едой и мозгом игнорируется большинством людей,” – говорит Ума Найдо, директор по питанию и психиатрии образа жизни в Массачусетской общей больнице и автор книги 2023 года Успокой свой разум с помощью пищи. Дальнейшие исследования, которые уточнят связь между микронутриентами — через еду или добавки — и результатами психического здоровья, могут помочь остановить недооценивание этого вопроса.

Какова роль питания в психическом здоровье?

Связь между диетой и мозгом может казаться нелогичной, но она основана на базовой биологии. “То же окружение, где пища переваривается, также является окружением, где производятся нейротрансмиттеры,” – говорит Найдо. Кишечник формирует большинство серотонина в организме, а также значительную часть нейротрансмиттера ГАМК. Лекарства, которые изменяют уровень серотонина, часто используются для лечения депрессии и тревоги. Наиболее распространенная группа — ингибиторы обратного захвата серотонина (СИЗЗС).

Один из наиболее понятных связей между питанием и психическим здоровьем касается влияния пищи на кишечную микробиоту. Исследователи давно знают, что воспаление кишечника и изменения в его микробиоте связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия. Однако существует также растущий интерес к тому, как определенные витамины и минералы влияют на мозг.

“Мозг и психическое здоровье больше не являются проблемами лишь 'выше шеи'.”

Ума Найдо, директор по питанию и психиатрии образа жизни в Mass General

Дефициты нескольких микронутриентов, включая магний, витамины группы B, витамин D, омега-3, холин и L-теанин, оказались связанными с состояниями психического здоровья. Например, исследователи могут вызывать тревогу у мышей, изменяя уровень магния. Тем не менее, степень, до которой добавки влияют на психическое здоровье людей, менее ясна.

Исследования пока что довольно ограничены и противоречивы. Обзор 2024 года выявил, что “добавки магния, вероятно, полезны в лечении легкой тревоги и бессонницы,” особенно у людей с низким уровнем магния. Но результаты исследований, которые демонстрируют, насколько добавки магния могут быть полезны для людей с психическими заболеваниями, такими как тревога или депрессия, часто противоречивы из-за разнообразия форм этих добавок.

Магний, например, может быть в виде различных добавок, таких как магний цитрат, магний малат, магний глицинат, магний оксид, магний хлорид и другие. Какая форма магния наиболее эффективно усваивается организмом и доставляет его в мозг — еще предстоит выяснить, отмечает Александр Ровджи, психиатр из Лонг-Айленда, Нью-Йорк, и главный автор статьи. Подобные вопросы также касаются других микронутриентов.

Как известно, употребление разнообразных продуктов, богатых на определенные витамины и минералы, критически важно, поскольку ваше тело не может создавать их самостоятельно. Исследования показывают, что большинство американцев не получают достаточное количество необходимых микронутриентов. Предварительные данные национальных опросов свидетельствуют, что до 94 процентов населения США не получает адекватной суточной нормы витамина D, 52 процента не получают достаточно магния, а 92 процента не получают достаточно холина.

Важность питания для здоровья мозга ни у кого не вызывает споров. Однако, хотя связь между питанием и здоровьем мозга очевидна, пробелы в научных знаниях усложняют точное определение роли, которую должны играть добавки в лечении психических заболеваний. В идеале, дальнейшие исследования помогут лучше понять, как микронутриенты в рационе влияют на функции мозга, а также какие добавки лучше всего усваиваются организмом и мозгом. К тому же, мы еще не совсем понимаем механизмы, которые приводят к большинству психических расстройств.

Какова роль питания в охране психического здоровья?

Когда результаты ее анализов крови стали известны, психиатр Дюпас назначил ей курс добавок: магний, L-теанин, витамины группы B и омега-3, вместе с маленькой дозой СИЗЗС. Но Дюпас не оставалась на медикаментах долго. Через несколько недель, “я снова почувствовала ясность,” – говорит она. “Я смогла сосредоточиться снова и не чувствовала паранойи, что кто-то идет за мной.”

Дюпас могла оказаться исключением. Исследования показывают, что большинство людей с психическими заболеваниями не испытывают значительного улучшения своих симптомов только от добавок. Несмотря на это, она благодарна, что наткнулась на врача, который действительно назначил анализы, чтобы выявить возможные скрытые факторы ухудшения симптомов, и надеется, что другие пациенты получат подобное лечение.

Врачи должны назначать анализы для пациентов, особенно если у них есть несколько состояний здоровья или принимаются лекарства, которые могут влиять на их состояние, отмечает Ровджи. И если выявляются дефициты, это безусловно стоит учитывать. Однако результаты анализов не всегда дают точную картину. Например, тесты для определения уровня магния в сыворотке крови часто показывают норму, даже если запасы магния в организме низкие.

Несмотря на это, Ровджи использует добавки как “часть комплексного подхода” в лечении своих пациентов. Какая количество добавок поможет, варьируется от человека к человеку, и их не следует считать заменой для других методов лечения, включая препараты, такие как СИЗЗС или бензодиазепины. “Если вы ожидаете, что магний станет заменой для бензодиазепинов при тревоге, вы будете очень разочарованы,” – добавляет он.

Не все психиатры обучены оценивать вопросы питания при оценке пациентов или искать дефициты в питании, также отмечает Найдо из Mass General. Это может привести к пропуску простых вмешательств, которые могли бы существенно изменить ситуацию. Кроме того, чрезмерное внимание к добавкам может иметь свои риски. Если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вы, вероятно, получаете более чем достаточно витаминов и минералов, которые вам нужны.

“Практически всегда” есть возможность использовать питание для улучшения психического здоровья, поскольку никто на самом деле не имеет идеальной диеты, говорит Найдо. Если вы хотите особенно повысить определенные микронутриенты в своем рационе, она советует употреблять больше зеленых листовых овощей, орехов и бобовых для магния. Молоко, яйца и цельнозерновые продукты являются хорошими источниками витаминов группы B; яйца, бобы и капустные овощи – хорошие источники холина; жирная рыба и яйца – отличные источники витамина D; а L-теанин можно получить из зеленого чая.

Питание является важным инструментом поддержки нашего тела. Мы теперь больше понимаем, что значение пищи для организма включает и преимущества для мозга. “Мозг и психическое здоровье больше не являются проблемами лишь 'выше шеи',” – говорит Найдо.