Rezygnacja z podcastów na miesiąc: jak cisza zmieniła pracę mózgu.

Jak informuje Vox: Nie tak dawno miałem bardzo nieprzyjemną sytuację. Wieczór, wyprowadzam psa w cichym rejonie Brooklynu, gdzie mieszkam już od około roku. Nagle usłyszałem coś nieznajomego. Zatrzymałem się i zrozumiałem: to brzęczenie świerszczy.

To było moje pierwsze doświadczenie słyszenia świerszczy w nowej okolicy, ponieważ po raz pierwszy spacerowałem tutaj bez AirPods w uszach.

Jest na to wytłumaczenie. Na początku tego roku nagle zrozumiałem, że słuchałem zbyt wielu podcastów przez kilka lat. Na początku był to sposób, aby umilić sobie długie podróże metrem, ale z czasem stało się to nawykiem, szczególnie podczas pandemii. Odkryłem, że mogę nadążać za The Daily podczas zmywania naczyń lub słuchać przez kilka minut Radiolab podczas wynoszenia śmieci. W efekcie wszystkie moje ciche chwile wypełniły się głosami innych ludzi, a ja miałem wrażenie, że nie mogę myśleć swoimi myślami, nawet kiedy siedziałem w ciszy. I oto postanowiłem zrezygnować z podcastów na miesiąc.

Ciekawe, jak rezygnacja z czegoś, co kochasz, może zmienić twoje postrzeganie świata. Ale przerwanie słuchania podcastów miało też wpływ na mój mózg. Kiedy dni stały się tygodniami, zrozumiałem, że porządek wraca do moich myśli. Tam, gdzie podcasty nieustannie zajmowały mój umysł, ich brak stworzył przestrzeń do skupienia. Moja koncentracja się poprawiła. Przeczytałem kilka książek, zacząłem więcej rozmawiać z sąsiadami. I w końcu zacząłem zauważać świerszcze.

Można to przypisać efektowi placebo. Postanowiłem być bardziej obecny i rzeczywiście takim się stałem. To przypomina sytuację z rezygnacją z alkoholu w "Suchym styczniu", gdy już następnego dnia czujesz się lepiej. Jednak podejrzewając, że dzieje się coś więcej, zwróciłem się do psychologów, neurologów i innych badaczy zajmujących się poznaniem. Wyjaśnili, jak działa sieć trybu podstawowego mózgu, kontrolująca nasze myśli i postrzeganie, pomagając nam filtrować informacje w celu lepszego zrozumienia świata wokół nas. W rzeczywistości, odłączając jeden nieprzerwany strumień bodźców, uwalniałem zasoby w moim mózgu. Nie słuchając historii innych ludzi, mogłem lepiej opowiadać swoją.

Kluczowe wnioski

• Mózg ludzki nie jest w stanie zajmować się multitaskingiem. Za każdym razem, gdy myślisz, że robisz kilka rzeczy naraz, w rzeczywistości szybko przełączasz się między zadaniami, co generuje koszty poznawcze.
• Cisza aktywuje "tryb podstawowy" mózgu — i to jest dobre. Czas spędzony w ciszy tworzy przestrzeń do autorefleksji, planowania i marzeń.
• Proste sensoryczne działania, takie jak spacer na świeżym powietrzu bez słuchawek, znacznie lepiej przywracają zasoby poznawcze niż podcasty, które służą jako tło podczas odpoczynku.

Ten wniosek może wydawać się oczywisty, ale mniej oczywiste dla mnie było to, że słuchanie podcastów podczas wykonywania jakiejkolwiek innej czynności jest multitaskingiem, który nie jest efektywny. Nasz mózg działa jak komputer analogowy, przetwarzając pakiety informacji jeden po drugim, a nasze zasoby umysłowe są bardzo ograniczone, bazując na danych Earle Miller, profesora neurologii w MIT.

“Kiedy myślisz, że zajmujesz się multitaskingiem, w rzeczywistości po prostu przełączasz zadania,” — powiedział Miller. “Twój mózg nieustannie przełącza się między zadaniami, ale tego nie zauważasz. Ale ma to koszt poznawczy.”

Dzięki smartfonom staliśmy się społeczeństwem praktykującym multitasking. Nieustannie widząc ekrany — lub w moim przypadku, nieustannie mając słuchawki w uszach — przełączamy się między rzeczywistym a wirtualnym światem. Te same aplikacje na naszych urządzeniach są zaprojektowane, aby przyciągać naszą uwagę. Podcasty zapraszają cię do słuchania następnego odcinka. Instagram zachęca do przewijania dalej. TikTok chce, abyś oglądał jeszcze więcej.

Kiedy coraz bardziej dzielimy naszą uwagę, rzeczywisty świat postrzegany jest nieco zamazanym. Nasz mózg nie ewoluował do takiego stylu życia.

Utrata śladu ciszy

Byłoby wygodnie obwinić smartfony o wszystkie moje rozpraszania, ale korzenie problemu sięgają lat 90-tych, kiedy Walkman dominował w mojej młodości. Moja rodzina miała restaurację w Tennessee, a ja byłem odpowiedzialny za mycie naczyń, setek z nich, kilka wieczorów w tygodniu. Szukając rozpraszania, spędzałem te godziny słuchając mikstejpów.

Potem poszedłem na uniwersytet na początku lat 2000-tych i dostałem swojego pierwszego iPoda, z powodu którego zainicjowano podcasty. Z 10 000 piosenek w kieszeni błąkałem się po kampusie z włączonymi słuchawkami. To wtedy zrozumiałem, że muzyka pomaga mi się skoncentrować — ale tylko jeśli jest znajoma i zazwyczaj bez słów. Później przyszło życie z iPhonem w Nowym Jorku, podróże metrem z AirPodsami i pragnienie konsumowania coraz większej ilości informacji w wolnym czasie.

Okazuje się, że cisza jest naprawdę dobra dla ciebie.

Dotyczy to nie tylko mnie. W latach 2015-2025 czas, który Amerykanie spędzali na słuchaniu podcastów, wzrósł o 355 procent. Około jedna czwarta słuchaczy spędza ponad 10 godzin tygodniowo przy podcastach. W New York Magazine kilka lat temu dziennikarka Sirena Bergman przyznała, że spędza 35 godzin tygodniowo na słuchaniu podcastów, zadając pytanie, co ten cały kontent robi z jej mózgiem.

Słuchanie podcastów przez cały roboczy tydzień pozbawia mózg bardzo dużo ciszy. I okazuje się, że cisza jest naprawdę dobra dla ciebie.

Istnieje wiele danych naukowych, które to potwierdzają. W 2005 roku badacz medyczny Luciano Bernardini badał fizjologiczny wpływ słuchania różnych stylów muzyki. Odkrył, że jego pacjenci byli najzrelaksowani — ich ciśnienie krwi spadało, a rytm serca zwalniał — podczas przypadkowych dwóch minut ciszy między piosenkami. Po dziesięciu latach neurolog Imke Kirst przeprowadził eksperyment z różnymi grupami myszy, narażając je na dźwiękowe bodźce — od Mozarta po biały szum i ciszę, przez dwie godziny dziennie. Eksperyment pokazał, że brak dźwięku rzeczywiście przyczynił się do wzrostu nowych neuronów u myszy.

Cisza również pozwala twojemu mózgowi tworzyć wewnętrzny narrację. Neurolog Markus Raichle i zespół badaczy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego nazwali ten stan nieskaleczonego mózgu "trybem podstawowym". I nawet będąc w spokoju, jest dość aktywny. Autorefleksja zachodzi, gdy mózg znajduje się w tej sieci trybu podstawowego. To wtedy tworzymy swoje autobiograficzne narracje i marzenia.

Regiony mózgu, które aktywują się w trybie podstawowym, deaktywują się, gdy realizowane są inne działania. Kiedy słuchasz podcastu, twój umysł ma trudniej błądzić. Jak wyjaśnił Aleksander Huth, neurolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, zewnętrzna struktura narracyjna dominuje nad twoją wewnętrzną.

“Kiedy ktoś opowiada ci historię, nadal masz nieukończone myśli, ale to nie są twoje własne,”

Możesz próbować przełączać się między podcastem a swoją wewnętrzną rozmową. Ale takie przełączania mają koszt poznawczy. Jak zauważyłem podczas moich rozpraszania w metrze, twój umysł nie może daleko błądzić, gdy jest ściągany w inną stronę.

Autorefleksja, nawiasem mówiąc, jest niezwykle ważna. Poprawia wszystko — od wydajności w pracy po odporność na stres. Pozytywne myślenie, gdy mózg jest w trybie podstawowym, może nawet sprawić, że będziesz szczęśliwszy.

Refleksja nad multitaskingiem

Incydent ze świerszczami zdarzył się w drugim tygodniu mojego eksperymentu, i nie musiałem uczyć się neuronauki, aby zrozumieć, dlaczego. Rezygnując z podcastów, zacząłem słyszeć świat wokół. Słyszałem, jak śpiewają ptaki, jak szumią liście, jak brzmią klaksony. Co działo się w mojej głowie — mój umysł błąkał się, odbijałem mój dzień, planowałem — miało bardziej złożone naukowe wyjaśnienie. Dłużej pozostawiając swój mózg w trybie podstawowym, wznowiłem możliwości do autorefleksji.

Szczerze mówiąc, również zaczęło mi się nudzić. To był dobry znak, w zasadzie. Nadal brakowało mi rozpraszania podczas prac domowych. Podróże metrem wydawały się dłuższe, a jazda mniej zabawna. Zrozumiałem, że podcasty były sposobem na uzupełnianie tych wolnych, ale niewygodnych chwil mojego dnia. To nie wydawało się wielką stratą, słuchając historii o średniowiecznych bankierach podczas mycia naczyń czy składania bielizny. Uczyłem się o tym, jak rodzina Medyceuszy wpłynęła na średniowieczny system bankowy, czy dlaczego boom swingowy lat 90. szybko się zakończył. Niemniej jednak zauważyłem, że czasami się rozpraszałem i musiałem wracać, aby ponownie przesłuchać coś, co przegapiłem.

Problem z próbami wykonywania dwóch zadań jednocześnie polega na tym, że zazwyczaj nie możesz.

Znowu problem z próbami wykonywania dwóch zadań jednocześnie polega na tym, że zazwyczaj nie możesz. Oczywiście, nie wszystkie zadania są sobie równe. Badanie średniowiecznej historii wymaga dużej uwagi, ponieważ twój mózg musi przyswajać nowe informacje. Mycie naczyń, z drugiej strony, to zautomatyzowane zadanie, które nie wymaga takiej samej koncentracji.

“Te zautomatyzowane działania nie zależą od tej samej sieci neuronowej, która jest ważna dla uwagi i kontroli poznawczej,” — wyjaśnił Rene Maruis, profesor neurologii na Uniwersytecie Vanderbilta. “Ale nawet podczas takich zautomatyzowanych działań może zdarzyć się coś, co wymaga uwagi i kontroli, i wtedy wszystko może pójść nie tak.”

Oto dlaczego, kiedy mój eksperyment dobiegł końca, nie wróciłem do nawyku słuchania podcastów podczas jazdy. Jazda jest wystarczająco automatyczna, aby nie być zbyt wymagająca, ale jeśli zagłębić się w dobry odcinek, może przeszkadzać w zauważeniu zakrętu lub nawet gorzej.

Ewolucja ludzka odgrywa w tym rolę. Nasze mózgi ewoluowały na sawannie, w środowisku ubogim w informacje, gdzie nie było się czym martwić, wyjaśnił Miller, profesor MIT. Oto dlaczego mamy mechanizmy do koncentrowania się na jednej rzeczy na raz. Jednocześnie nasze mózgi wykształciły pragnienie nowej informacji, na przykład martwimy się szumem krzaków, ponieważ może to wskazywać na zagrożenie, takie jak tygrys gotowy do ataku.

“Kiedy nasze mózgi ewoluowały po raz pierwszy, to było w porządku,” — uważa Miller. “Ale teraz, żyjąc w erze ekranów i wielu źródeł informacji, stykamy się z idealnym burzowym chaosem poznawczym, przeciwko któremu nasz mózg nie ewoluował.”

Jednak istnieją dowody, że łączenie pewnych zadań może poprawić uwagę i skupienie. W 2005 roku badacze z Vrije Uniwersytetu w Amsterdamie pokazali uczestnikom dwa cele na ekranie, podzielone na chwilę. Większość nie mogła zauważyć drugiego z powodu tzw. "luki uwagi". Badacze wysunęli hipotezę, że ludzie przeładowują uwagę na pojedyncze zadania. Kiedy włączyli muzykę w tle, jednak zauważenie drugiego celu stało się łatwiejsze. Lekkie działanie rozpraszające, dzięki muzyce, zapewniało im rozproszony stan uwagi, a tym samym poprawiało skupienie.

Może to wyjaśnić, dlaczego mogę pracować, słuchając minimalistycznego techno, ale nie folku. Elektroniczne rytmy uspokajają, podczas gdy teksty koncentrują części mózgu przetwarzające język. Albo wracając do dawnych czasów, szelest trawy na wietrze uspokaja, podczas gdy każdy nagły dźwięk może wywołać niepokój.

Słuchanie z zamiarem

W XXI wieku trudno jest unikać multitaskingu. Nawet podczas eksperymentu z podcastami, który zakończył się moim odkryciem wartości ciszy, czasami próbowałem brać telefon podczas rozmów lub rozmawiałem w Slacku, kończąc kolejny projekt. Ale, wiedząc teraz, jak działają nasze mózgi, mam nowy szacunek dla czasu na odpoczynek.

To stara rada: gdy czujesz, że utknąłeś w czymś, odłóż to i wróć później z nowym spojrzeniem. Ale, rozszerzając tę ideę, podczas odpoczynku nie przełączaj się z komputera na TikTok. Wyjdź na zewnątrz i spójrz na drzewo.

Słuchanie podcastów, chociaż relaksuje, wyczerpuje twoje zasoby poznawcze.

“Jedną z najlepszych rzeczy, które ludzie mogą zrobić, jest wzięcie przerwy i wyjście do natury,” — mówi Gloria Mark, profesor informatyki na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego i autorka książki Trwałość uwagi. “Po prostu być z dala od mediów i używać wszystkich swoich zmysłów może pomóc w odbudowie naszych zasobów poznawczych.”

Twój mózg działa na zasobach poznawczych, a skupienie się na zadaniach wyczerpuje te zasoby w ciągu dnia. Rozwiązywanie skomplikowanego zadania matematycznego wymaga wysiłku. Intensywna dyskusja również wymaga uwagi. Słuchanie podcastów, choć relaksuje, również wyczerpuje zasoby mózgowe. Jeśli próbujesz robić dwie rzeczy jednocześnie, przełączasz się między zadaniami, zmuszając mózg do koordynacji konkretnej informacji dla każdego z nich, co prowadzi do wysiłku. W rezultacie każde zadanie trwa dłużej, a prawdopodobnie popełniasz więcej błędów. W procesie odczuwasz więcej stresu.

Początkowo słuchanie podcastów podczas wykonywania innego zadania stało się dla mnie odpoczynkiem. Nie przejmowałem się za bardzo treścią podcastu czy przyswajaniem informacji. Po prostu pozwoliłem mediom przechodzić przez mnie, jak rzeka nad kamieniami.

Patrząc wstecz, widzę, że to był zły sposób na odpoczynek. Aktualnie znacznie rzadziej noszę słuchawki. Naprawdę zmniejszyłem czas spędzany na telefonie, chyba że słucham czegoś nowego z podcastów. Kiedy wyprowadzam psa, idę do parku i słucham dźwięków trawy i drzew. Jedynym, co jest słodsze od świerszczy tam, jest czasami cisza.