Отказ от подкастов на месяц: как тишина изменила работу мозга.

Как сообщает Vox: Не так давно я пережил очень неприятную ситуацию. Вечер, я выгуливаю собаку в тихом районе Бруклина, где живу уже примерно год. Вдруг раздался незнакомый звук. Я остановился и понял: это жужжат сверчки.

Это был мой первый опыт слышать сверчков в новом районе, ведь я впервые гулял здесь без AirPods в ушах.

Этому есть объяснение. Ранее в этом году я внезапно осознал, что слушал слишком много подкастов и делал это на протяжении нескольких лет. Сначала это был способ развлечься во время долгих поездок в метро, но со временем стало привычкой, особенно во время пандемии. Я обнаружил, что могу слушать The Daily во время мытья посуды или несколько минут Radiolab во время вывоза мусора. В результате все мои тихие моменты заполнились голосами других людей, и мне казалось, что я не могу думать своими мыслями, даже когда сидел в тишине. И вот я решил на месяц отказаться от подкастов.

Довольно интересно, как отказ от чего-то, что ты любишь, может изменить твое восприятие мира. Но прекращение прослушивания подкастов также повлияло на мой мозг. Когда дни стали неделями, я понял, что порядок возвращается в мои мысли. Там, где подкасты постоянно держали мой разум занят, их отсутствие создало пространство для фокусировки. Моя концентрация улучшилась. Я прочитал несколько книг, начал больше общаться с соседями. И, наконец, я начал замечать сверчков.

Это можно списать на плацебо-эффект. Я решил быть более присутствующим, и действительно стал таким. Это напоминает ситуацию с отказом от алкоголя в «Сухой январь», когда уже на следующий день чувствуешь себя лучше. Однако, заподозрив, что происходит нечто большее, я обратился к психологам, неврологам и другим исследователям, изучающим когницию. Они объяснили, как работает сеть базового режима мозга, которая контролирует наши мысли и восприятие, помогая нам фильтровать информацию для лучшего понимания мира вокруг нас. На самом деле, отключив один непрерывный поток стимулов, я освобождал ресурсы в своем мозгу. Не слушая истории других людей, я мог лучше рассказывать свою.

Ключевые выводы

• Человеческий мозг не способен заниматься мультитаскингом. Каждый раз, когда вы думаете, что занимаетесь несколькими делами, на самом деле вы быстро переключаетесь между задачами, что вызывает когнитивные затраты.
• Тишина активирует «базовый режим» мозга — и это хорошо. Время в тишине создает пространство для саморазмышления, планирования и мечты.
• Простые сенсорные действия, такие как прогулка на свежем воздухе без наушников, восстанавливают когнитивные ресурсы значительно лучше, чем подкасты, которые служат фоном во время отдыха.

Этот вывод может казаться очевидным, но менее очевидным для меня было то, что прослушивание подкастов во время выполнения любой другой задачи является мультитаскингом, который не эффективен. Наш мозг работает как аналоговый компьютер, обрабатывая пакеты информации один за другим, и наши умственные ресурсы очень ограничены, на основе данных Эрла Миллера, профессора неврологии в MIT.

“Когда вы считаете, что занимаетесь мультитаскингом, на самом деле вы просто переключаете задачи,” — сказал Миллер. “Ваш мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, но вы этого не замечаете. Но это имеет когнитивную цену.”

Благодаря смартфонам мы стали обществом, которое практикует мультитаскинг. Постоянно видя экраны — или в моем случае, постоянно имея наушники в ушах — мы переключаемся между реальным и виртуальным мирами. Те же приложения на наших устройствах созданы для того, чтобы удерживать наше внимание. Подкасты приглашают вас слушать следующий эпизод. Instagram побуждает прокручивать дальше. TikTok хочет, чтобы вы смотрели еще больше.

Когда мы все больше разделяем наше внимание, реальный мир воспринимается несколько размыто. Наш мозг не эволюционировал для такого стиля жизни.

Потеря следа тишины

Было бы удобно свалить все мои отвлечения на смартфоны, но корень проблемы уходит в 90-е, когда Walkman доминировал в моей юности. Моя семья владела рестораном в Теннесси, и я отвечал за мытье посуды, сотен из них, несколько вечеров в неделю. Ища отвлечение, я проводил эти часы, слушая микстейпы.

Затем я поступил в университет в начале 2000-х и получил свой первый iPod, в честь которого и появились подкасты. С 10 000 песнями в кармане я бродил по кампусу, включенный в наушники. Именно тогда я понял, что музыка помогает мне сосредоточиться — но только если она знакома и обычно без слов. Позже началось жизнь с iPhone в Нью-Йорке, поездки в метро с AirPods и желание потреблять все больше информации во время свободного времени.

Оказывается, тишина действительно полезна для вас.

Это касается не только меня. Между 2015 и 2025 годами время, которое американцы тратили на прослушивание подкастов, увеличилось на 355 процентов. Примерно четверть слушателей проводят более 10 часов в неделю с подкастами. В New York Magazine несколько лет назад журналистка Сирена Бергман призналась, что тратит 35 часов в неделю на прослушивание подкастов, задаваясь вопросом, что все это контент делает с ее мозгом.

Прослушивание подкастов, которые длятся целую рабочую неделю, лишает мозг очень много тишины. И оказывается, тишина действительно полезна для вас.

Существует множество научных данных, подтверждающих это. В 2005 году медицинский исследователь Лучано Бернардии изучил физиологическое воздействие прослушивания различных стилей музыки. Он обнаружил, что его пациенты были наиболее расслабленными — их кровяное давление снижалось, а сердечный ритм замедлялся — во время случайных двух минут тишины между песнями. Через десять лет невролог Имке Кирст провел эксперимент с разными группами мышей, подвергая их звуковым воздействиям — от Моцарта до белого шума, а также тишины, в течение двух часов в день. Эксперимент показал, что отсутствие звука действительно способствовало росту новых нейронов у мышей.

Тишина также позволяет вашему мозгу создавать внутренний нарратив. Невролог Маркус Рейхл и команда исследователей Вашингтонского университета назвали это состояние невредимого мозга «базовым режимом». И даже находясь в покое, он довольно активен. Саморефлексия происходит, когда мозг находится в этой сети базового режима. Именно в этот момент мы создаем свои автобиографические нарративы и мечтаем.

Регионы мозга, активируемые в базовом режиме, деактивируются, когда происходит другая деятельность. Когда вы слушаете подкаст, вашему разуму сложнее блуждать. Как объяснил Александр Хут, невролог из Калифорнийского университета в Беркли, внешняя нарративная структура преобладает над вашей внутренней.

“Когда кто-то рассказывает вам историю, у вас все еще есть незавершенные мысли, но это не ваши собственные,”

Вы можете пытаться переключаться между подкастом и вашей внутренней беседой. Но такие переключения имеют когнитивную цену. Как я заметил во время своих отвлечений в метро, ваш ум не может далеко блуждать, когда его тянут в другую сторону.

Саморефлексия, между прочим, чрезвычайно важна. Она улучшает все — от продуктивности на работе до устойчивости к стрессу. Позитивное мышление, когда мозг в базовом режиме, может даже делать вас счастливее.

Размышляя о мультитаскинге

Инцидент со сверчками произошел на второй неделе моего эксперимента, и мне не нужно было учиться нейронауке, чтобы понять, почему. Отказавшись от подкастов, я начал слышать мир вокруг. Я слышал, как поют птицы, как шумят листья, как звучат гудки. Что происходило у меня в голове — мой разум блуждал, я отражал свой день, планировал — имело более сложное научное объяснение. Долго оставляя свой мозг в базовом режиме, я восстановил возможности для саморефлексии.

Честно говоря, мне также стало скучно. Это было хорошим знаком, скорее всего. Я все еще скучал по отвлечению во время домашних дел. Поездки в метро казались длиннее, а вождение — менее веселым. Я понял, что подкасты были способом заполнять те свободные, но неловкие минуты моего дня. Это не казалось большой потерей, слушая историю про средневековых банкиров во время мытья посуды или складывания белья. Я узнавал о том, как семья Медичи повлияла на банковскую систему средневековья, или почему бум свинга в 90-х быстро закончился. Тем не менее, я заметил, что иногда отвлекался и должен был возвращаться назад, чтобы переслушать что-то, что пропустил.

Проблема в попытках выполнить две дела одновременно в том, что вы обычно этого не можете.

Снова же, проблема в попытках выполнять две дела одновременно заключается в том, что вы обычно не можете. Конечно, не все задачи одинаковы. Изучение средневековой истории требует много внимания, поскольку ваш мозг обязан усваивать новую информацию. Мытье посуды, с другой стороны, — автоматическое задание, которое не требует такой же концентрации.

“Эти автоматизированные действия не зависят от той же нейронной сети, которая важна для внимания и когнитивного контроля,” — объяснил Рене Мауэр, профессор неврологии в университете Вандербильта. “Но даже во время таких автоматизированных действий может произойти нечто, что потребует внимания и контроля, и тогда все может пойти не так.”

Вот почему, когда мой эксперимент завершился, я не вернулся к привычке слушать подкасты во время вождения. Вождение достаточно автоматическое, чтобы не быть слишком требовательным, но если углубиться в хороший эпизод, это может помешать мне заметить поворот или даже хуже.

Человеческая эволюция здесь играет роль. Наши мозги эволюционировали на саванне, в информационно бедной среде, где не было чем особенно беспокоиться, объяснил Миллер, профессор MIT. Вот почему у нас есть механизмы для сосредоточения на одной вещи за раз. В то же время у нас выработалась жажда новой информации, например, мы обеспокоены шумом кустов, ведь это может указывать на угрозу, типа тигра, готового к нападению.

“Когда наши мозги впервые эволюционировали, это было нормально,” — считает Миллер. “Но теперь, живя в эпоху экранов и множестве источников информации, мы сталкиваемся с идеальным буревестником когнитивной путаницы, против которой наш мозг не эволюционировал.”

Тем не менее, есть и доказательства того, что сочетание определенных заданий может улучшить внимание и фокус. В 2005 году исследователи из Врией Университета в Амстердаме продемонстрировали участникам две цели на экране, разделенные на миг. Большинство не могли заметить вторую из-за так называемого «провала внимания». Исследователи выдвинули гипотезу, что люди перенапрягают внимание на отдельные задачи. Когда они включили фоновую музыку, однако, наблюдение второй цели становилось легче. Легкое отвлечение благодаря музыке обеспечивало им диффузный состояние внимания, и таким образом улучшало фокус.

Это может объяснить, почему я могу работать, слушая минималистичный техно, но не фолк-музыку. Электронные ритмы успокаивают, тогда как лирика фокусирует части мозга, которые обрабатывают язык. Или, возвращаясь к древним временам, шорох травы на ветру успокаивает, в то время как любой неожиданный звук может вызвать тревогу.

Прослушивание с намерением

В 21 веке трудно избежать мультитаскинга. Даже во время эксперимента с подкастами, который завершился моим открытием ценности тишины, я иногда пытался взять телефон во время разговоров или общался в Slack, заканчивая очередной проект. Но, понимая теперь, как работают наши мозги, я имею новое уважение к времени для отдыха.

Это старая пословица: когда чувствуете, что застряли на чем-то, положите это и вернитесь позже с новым взглядом. Но, расширяя эту идею, во время отдыха не переключайтесь с компьютера на TikTok. Выйдите на улицу и посмотрите на дерево.

Прослушивание подкастов, хотя и расслабляет, исчерпывает ваши когнитивные ресурсы.

“Одна из лучших вещей, которые могут сделать люди, - это взять перерыв и выйти на природу,” — говорит Глория Марк, профессор информатики в Калифорнийском университете в Сан-Диего и автор книги Долговечность внимания. “Просто быть подальше от медиа и использовать все свои органы чувств может помочь восстановить наши когнитивные ресурсы.”

Ваш мозг работает на когнитивных ресурсах, и сосредоточение на задачах исчерпывает эти ресурсы в течение дня. Решение сложной задачи по математике требует усилий. Также требует внимания интенсивная дискуссия. Прослушивание подкастов, хоть и расслабляет, также исчерпывает мозговые ресурсы. Если вы пытаетесь делать две дела одновременно, вы переключаетесь между задачами, заставляя мозг согласовывать конкретную информацию для каждого, что приводит к истощению. В результате, каждое задание занимает больше времени, а вы, вероятно, делаете больше ошибок. В процессе вы испытываете больше напряжения.

Сначала прослушивание подкастов во время выполнения еще одного задания стало для меня отдыхом. Я не слишком волновался о содержании подкаста или усвоении информации. Я просто позволил медиа проходить через меня, как река над камнями.

Оглядываясь назад, я вижу, что это был плохой способ отдохнуть. В настоящее время я гораздо реже ношу наушники. Я действительно сократил время, проведенное за телефоном, если только я не слушаю что-то новенькое из подкастов. Когда выгуливаю собаку, я иду в парк и слушаю звуки травы и деревьев. Единственное, что слаще за сверчков там, это иногда тишина.