Відмова від подкастів на місяць: як тиша змінила роботу мозку.

Як повідомляє Vox: Не так давно я пережив дуже неприємну ситуацію. Вечір, я вигулюю собаку у тихому районі Брукліна, де живу вже приблизно рік. Раптом почулося щось незнайоме. Зупинився і зрозумів: це дзижчать цвіркуни.

Це був мій перший досвід чути цвіркунів у новому районі, адже я вперше гуляв тут без AirPods у вухах.

Цьому є пояснення. Раніше цього року я раптово зрозумів, що слухав занадто багато подкастів і робив це протягом кількох років. Спочатку це був спосіб розважитися під час довгих поїздок у метро, але з часом стало звичкою, особливо під час пандемії. Я виявив, що можу наздоганяти The Daily під час миття посуду або слухати кілька хвилин Radiolab під час вивантаження сміття. Як результат, усі мої тихі моменти заповнилися голосами інших людей, і мені здавалося, що я не можу думати своїми думками, навіть коли сидів у тиші. І ось я вирішив на місяць відмовитися від подкастів.

Досить цікаво, як відмова від чогось, що ти любиш, може змінити твоє сприйняття світу. Але зупинка слухання подкастів також вплинула на мій мозок. Коли дні стали тижнями, я зрозумів, що порядок повертається до моїх думок. Там, де подкасти постійно тримали мій розум зайнятим, їх відсутність створила простір для фокусування. Моя концентрація покращилася. Я прочитав кілька книг, почав більше спілкуватися з сусідами. І, нарешті, я почав помічати цвіркунів.

Це можна списати на плацебо-ефект. Я вирішив бути більш присутнім, і справді став таким. Це нагадує ситуацію з відмовою від алкоголю в «Сухий січень», коли вже наступного дня почуваєшся краще. Проте, запідозривши, що відбувається щось більше, я звернувся до психологів, неврологів та інших дослідників, які вивчають пізнання. Вони пояснили, як працює мережа базового режиму мозку, що контролює наші думки та сприйняття, допомагаючи нам фільтрувати інформацію для кращого розуміння світу навколо нас. Насправді, відключивши один безперервний потік стимулів, я звільняв ресурси у своєму мозку. Не слухаючи історії інших людей, я міг краще розповідати свою.

Ключові висновки

• Людський мозок не здатний займатися мультитаскінгом. Кожного разу, коли ви думаєте, що займаєтеся кількома справами, насправді ви швидко переключаєтеся між завданнями, що завдає когнітивних витрат.
• Тиша активує «базовий режим» мозку — і це добре. Час у тиші створює простір для саморефлексії, планування та мрій.
• Прості сенсорні дії, як прогулянка на свіжому повітрі без навушників, відновлюють когнітивні ресурси значно краще, ніж подкасти, які служать фоном під час відпочинку.

Цей висновок може здаватися очевидним, але менш очевидним для мене було те, що слухання подкастів під час виконання будь-якої іншої справи є мультитаскінгом, який не є ефективним. Наш мозок працює як аналоговий комп’ютер, обробляючи пакети інформації один за одним, і наші розумові ресурси дуже обмежені, на основі даних Еarle Miller, професора неврології в MIT.

“Коли ви вважаєте, що займаєтеся мультитаскінгом, насправді ви просто переключаєте завдання,” — сказав Міллер. “Ваш мозок постійно перемикається з одного завдання на інше, але ви цього не помічаєте. Але це має когнітивну ціну.”

Завдяки смартфонам ми стали суспільством, яке практикує мультитаскінг. Постійно бачачи екрани — або в моєму випадку, постійно маючи навушники в вухах — ми перемикаємося між реальним і віртуальним світом. Ті ж програми на наших пристроях створені для того, щоб утримувати нашу увагу. Подкасти запрошують вас слухати наступний епізод. Instagram спонукає прокручувати далі. TikTok хоче, щоб ви дивилися ще більше.

Коли ми дедалі більше розділяємо нашу увагу, реальний світ сприймається дещо розмито. Наш мозок не еволюціонував для такого стилю життя.

Втрата сліду тиші

Було б зручно звинуватити смартфони у всіх моїх відволіканнях, але коріння проблеми сягає 90-х, коли Walkman домінував на моїй юності. Моя родина мала ресторан у Теннессі, і я відповідав за миття посуду, сотень з них, кілька вечорів на тиждень. Шукаючи відволікання, я проводив ці години за прослуховуванням мікстейпів.

Потім я вступив до університету на початку 2000-х і отримав свій перший iPod, на честь якого й з’явилися подкасти. З 10,000 пісень у кишені я блукав по кампусі, увімкнений до навушників. Саме тоді я зрозумів, що музика допомагає мені зосередитися — але лише якщо вона знайома і зазвичай без слів. Пізніше прийшло життя з iPhone у Нью-Йорку, поїздки в метро з AirPods та бажання споживати все більше інформації під час вільного часу.

Виявляється, тиша дійсно корисна для вас.

Це стосується не лише мене. Між 2015 і 2025 роками час, який американці витрачали на прослуховування подкастів, зріс на 355 відсотків. Приблизно чверть слухачів проводять понад 10 годин на тиждень із подкастами. У New York Magazine кілька років тому журналістка Сірена Бергман зізналася, що витрачає 35 годин на тиждень на прослуховування подкастів, запитуючи, що все це контент робить з її мозком.

Слухання подкастів, які тривають цілий робочий тиждень, позбавляє мозок дуже багато тиші. І виявляється, тиша дійсно корисна для вас.

Існує багато наукових даних, що це підтверджують. У 2005 році медичний дослідник Лучано Бернарді вивчив фізіологічний вплив прослуховування різних стилів музики. Він виявив, що найрозслабленішими були його пацієнти — їхній кров’яний тиск знижувався, а серцевий ритм сповільнювався — під час випадкових двох хвилин тиші між піснями. Через десять років невролог Імке Кірст провів експеримент з різними групами мишей, піддаючи їх звуковим впливам — від Моцарта до білого шуму, а також тиші, протягом двох годин на день. Експеримент показав, що відсутність звуку справді сприяла зростанню нових нейронів у мишей.

Тиша також дозволяє вашому мозку створювати внутрішній наратив. Невролог Маркус Райхле та команда дослідників Вашингтонського університету назвали цей стан непостраждоленого мозку «базовим режимом». І навіть будучи в спокої, він досить активний. Саморефлексія відбувається, коли мозок перебуває у цій мережі базового режиму. Саме в цей час ми створюємо свої автобіографічні наративи та мріємо.

Регіони мозку, що активуються в базовому режимі, деактивуються, коли реалізується інша діяльність. Коли ви слухаєте подкаст, ваш розум важче блукає. Як пояснив Олександр Хут, невролог з Каліфорнійського університету в Берклі, зовнішня наративна структура домінує над вашою внутрішньою.

“Коли хтось розповідає вам історію, у вас все ще є незакінчені думки, але це не ваші власні,”

Ви можете намагатися переключатися між подкастом і вашою внутрішньою бесідою. Але такі переключення мають когнітивну ціну. Як я помітив під час своїх відволікань у метро, ваш розум не може далеко блукати, коли його тягнуть в інший бік.

Саморефлексія, між іншим, надзвичайно важлива. Вона покращує все — від продуктивності на роботі до стійкості до стресу. Позитивне мислення, коли мозок у базовому режимі, може навіть робити вас щасливішими.

Розмірковуючи про мультитаскінг

Інцидент із цвіркунами стався на другому тижні мого експерименту, і мені не потрібно було вчитися нейронауці, щоб зрозуміти, чому. Відмовившись від подкастів, я почав слухати світ навколо. Я чув, як співають птахи, як шумлять листя, як звучать гудки. Що відбувалося у мене в голові — мій розум блукав, я віддзеркалював свій день, планував — мало більш складне наукове пояснення. Довше залишаючи свій мозок у базовому режимі, я поновив можливості для саморефлексії.

Чесно кажучи, мені також стало нудно. Це було добрим знаком, в основному. Я все ще скучав за відволіканням під час хатніх справ. Поїздки в метро виглядали довшими, а водіння — менш веселим. Я зрозумів, що подкасти були способом заповнювати ті вільні, але незручні хвилини мого дня. Це не здавалося великою втратою, слухаючи історію про середньовічних банкірів під час миття посуду чи складання білизни. Я вчився про те, як родина Медічі вплинула на банківську систему середньовіччя, чи чому бум свінгового танцю 1990-х швидко закінчився. Проте я помітив, що іноді відволікався і мусив повертатися назад, щоб повторно слухати щось, що пропустив.

Проблема у спробах виконати дві справи одночасно в тому, що ви зазвичай цього не можете.

Знову ж таки, проблема у спробах виконувати дві справи одночасно полягає в тому, що ви зазвичай не можете. Звісно, не всі завдання однакові. Вивчення середньовічної історії вимагає багато уваги, адже ваш мозок зобов'язаний споживати нову інформацію. Миття посуду, з іншого боку, — автоматизоване завдання, яке не потребує такої ж концентрації.

“Ці автоматизовані дії не залежать від тієї ж нейронної мережі, яка важлива для уваги та когнітивного контролю,” — пояснив Рене Маруїс, професор неврології в університеті Вандербільта. “Але навіть під час таких автоматизованих дій може статися щось, що вимагатиме уваги та контролю, й тоді все може піти не так.”

Ось чому, коли мій експеримент завершився, я не повернувся до звички слухати подкасти під час водіння. Водіння досить автоматичне, щоб не бути надто вимогливим, але якщо заглибитися у гарний епізод, це може завадити мені помітити поворот чи навіть гірше.

Людська еволюція тут відіграє роль. Наші мізки еволюціонували на савані, в інформаційно бідному середовищі, де не було чим особливо непокоїтися, пояснив Міллер, професор MIT. Ось чому ми маємо механізми для зосередження на одній речі за раз. Водночас у нас виробилася спрага до нової інформації, наприклад, ми занепокоєні шумом кущів, адже це може вказувати на загрозу, таку як тигр, готовий до нападу.

“Коли наші мізки вперше еволюціонували, це було нормально,” — вважає Міллер. “Але тепер, живучи в епоху екранів і безлічі джерел інформації, ми стикаємося з ідеальним буревієм когнітивної плутанини, проти якої наш мозок не еволюціонував.”

Однак є й докази, що поєднання певних завдань може поліпшити увагу та фокус. У 2005 році розслідувачі з Врійє Університету в Амстердамі продемонстрували учасникам два цілі на екрані, розділені на мить. Більшість не могли помітити другий через так званий «провал уваги». Дослідники висунули гіпотезу, що люди перенапружують увагу на окремі завдання. Коли вони ввімкнули фонову музику, однак, спостереження другого цілі ставало простішим. Легка відволікаюча дія, завдяки музиці, забезпечувала їм дифузний стан уваги, і таким чином покращувала фокус.

Це може пояснити, чому я можу працювати, слухаючи мінімалістичний техно, але не фолк-музику. Електронні ритми заспокоюють, тоді як лірика фокусує частини мозку, що обробляють мову. Або, повертаючись до давніх часів, шурхіт трави у вітрі заспокоює, в той час як будь-який раптовий звук може викликати тривогу.

Слухання з наміром

У 21-му столітті важко уникати мультитаскінгу. Навіть під час експерименту з подкастами, що завершився моїм відкриттям цінності тиші, я іноді намагався взяти телефон під час розмов або спілкувався у Slack, закінчуючи черговий проект. Але, знаючи тепер, як працюють наші мізки, я маю нову повагу до часу для відпочинку.

Це стара порада: коли відчуваєте, що застрягли на чомусь, покладіть це і поверніться пізніше з новим поглядом. Але, розширюючи цю ідею, під час відпочинку не переключайтеся з комп’ютера на TikTok. Вийдіть на вулицю і погляньте на дерево.

Слухання подкастів, хоча і розслаблює, виснажує ваші когнітивні ресурси.

“Одна з найкращих речей, які можуть зробити люди, - це взяти перерву та вийти на природу,” — говорить Глорія Марк, професор інформатики в Каліфорнійському університеті в Сан-Дієго і авторка книги Тривалість уваги. “Просто бути подалі від медіа та використовувати всі свої органи чуття може допомогти відновити наші когнітивні ресурси.”

Ваш мозок працює на когнітивних ресурсах, і зосередження на завданнях виснажує ці ресурси протягом дня. Вирішення складної задачі з математики вимагає зусиль. Також вимагає уваги інтенсивна дискусія. Слухання подкастів, хоч і розслаблює, також виснажує мозкові ресурси. Якщо ви намагаєтеся робити дві справи одночасно, ви переключаєтеся між завданнями, змушуючи мозок узгоджувати конкретну інформацію для кожного, що призводить до виснаження. Як наслідок, кожне завдання триває довше, а ви, ймовірно, робите більше помилок. В процесі ви відчуваєте більше напруги.

Спочатку прослуховування подкастів під час виконання ще одного завдання стало для мене відпочинком. Я не надто хвилювався щодо змісту подкасту чи засвоєння інформації. Я просто дозволив медіа проходити через мене, як річка над камінням.

Оглядаючись назад, я бачу, що це був поганий спосіб відпочити. Наразі я набагато рідше ношу навушники. Я справді зменшив час, проведений за телефоном, якщо тільки я не слухаю щось нове з подкастів. Коли вигулюю собаку, я йду в парк і слухаю звуки трави та дерев. Єдине, що солодше за цвіркунів там, це іноді тиша.