Нічні перекуси підвищують ризик ожиріння: що кажуть дослідження.

Як повідомляє ТСН: Перекуси стали невід'ємною частиною нашого щоденного харчування, і експерти підкреслюють, що їхня користь залежить від вибраних продуктів та часу вживання. Дієтологи вважають, що правильні закуски можуть допомогти контролювати апетит, підтримувати стабільний рівень енергії та навіть сприяти схудненню, якщо враховувати їх у загальному раціоні, зокрема, забезпечити достатню кількість білка і клітковини.

Як перекуси впливають на апетит і вагу

Попри поширений міф про те, що для зниження ваги потрібно зменшити кількість прийомів їжі, фахівці запевняють: правильні закуски можуть допомогти з контролем апетиту і підтримкою енергії. Як зазначає дієтологиня Лорен Гарріс-Пінкус,

“поживна закуска не суперечить меті зниження ваги, а навпаки, може запобігати різким нападам голоду та переїданню”.

Наукові дослідження показують, що частота прийомів їжі не має істотного впливу на масу тіла, якщо загальна калорійність раціону та якість продуктів на належному рівні. Це означає, що перекуси можуть бути частиною збалансованого харчування, якщо обирати правильні продукти.

Що робить перекус корисним

Експертка Керолайн Марголіс зазначає, що основним чинником корисності закуски є її склад. Поєднання білка, клітковини та здорових жирів допомагає зберігати відчуття ситості і стабілізувати рівень цукру в крові. Фрукти, овочі та бобові не лише надають необхідні вітаміни та мінерали, але й сприяють поліпшенню травлення.

Контроль порцій також грає важливу роль. Дієтологиня Андреа Матіс рекомендує порціонувати закуски заздалегідь, щоб уникнути переїдання, а також не вживати їх під час роботи або перегляду телевізора, оскільки це може знижувати усвідомленість.

На думку дієтологині Хуми Чаудрі, корисний перекус зазвичай містить близько 200–250 ккал, щонайменше 10 грамів білка та 5 грамів клітковини. Однак підхід до перекусів має бути індивідуальним, оскільки потреби людей різняться.

Нічні перекуси: чому вони найризикованіші

Пізні вечірні перекуси можуть бути небезпечними навіть при виборі здорових продуктів. Професорка харчових наук Сара Беррі зазначає, що

“саме час прийому їжі впливає на метаболічну реакцію організму не менше, ніж склад продуктів”.

Згідно з її дослідженнями, третина людей перекушує після 21:00. Дані свідчать, що нічні прийоми їжі пов'язані з підвищеним ризиком абдомінального ожиріння та погіршенням рівня холестерину і ліпідів. Це пов'язано з дослідженнями хроно-харчування, які вивчають, як біоритми впливають на засвоєння їжі.

Організм обробляє їжу по-різному вночі, тому експерти рекомендують завершувати останній прийом їжі до 20:00–21:00, щоб зменшити ризики для здоров'я та стабілізувати обмін речовин.

Науковий погляд

Попри безліч рекомендацій, питання про користь перекусів залишається дискусійним. Дослідження показують, що вибір закусок часто не зумовлений голодом, а залежить від звичок, доступності продуктів та емоційного стану. У групах з надмірною вагою найбільшим фактором, що веде до "шкідливих" перекусів, є спокуса.

Міф про прискорення метаболізму завдяки частим перекусам не знайшов наукового підтвердження. Натомість продукти з високим вмістом білка та клітковини можуть допомогти уникнути переїдання, тоді як солодкі й калорійні закуски сприяють набору ваги.

Також важливий час перекусу: дослідження показують, що нічне вживання їжі негативно впливає на обмін жирів більше, ніж денне.

Кому перекуси допомагають, а кому — ні

Перекуси можуть бути корисними, якщо між основними прийомами їжі великі проміжки, що підвищує ймовірність переїдання. Проте для деяких людей вони стають джерелом "зайвих" калорій, які не компенсуються протягом дня. Тому реакція на закуски варіюється.

Фахівці радять обирати прості та поживні продукти: сир, яйця, горіхи, овочі, насіння, хумус, йогурт, едамаме, попкорн без олії та смузі на основі кефіру.

Нагадаємо, ягоди з віддалених континентів та дорогі добавки роками рекламують як "чудодійні". Фахівці пояснили, які суперфуди не виправдовують витрат.