Цинк для імунітету: несподівані продукти, які покриють добову норму.

Чому цинк важливий для організму

Як повідомляє ТСН: Цинк — це один з ключових мікроелементів, необхідних для підтримки імунної системи, загоєння ран та нормальної клітинної активності. Його можна отримати з повсякденних продуктів, деякі з яких можуть здивувати.

Джерела цинку

Найбільше цинку містять устриці та інші молюски. Наприклад, три устриці можуть забезпечити близько 24 мг цинку, що перевищує добову норму. Також цинк можна знайти в королівському крабі, мідіях і креветках, хоча в менших кількостях. Рекомендована добова норма для дорослих становить 8–11 мг, а для вагітних і годуючих жінок — до 13 мг.

М’ясні продукти, зокрема яловичина, свинина та курятина, також є хорошим джерелом цього мікроелемента. Наприклад, порція яловичини містить майже 4 мг цинку, а індича грудка — близько 1,4 мг. Проте рослинні продукти теж можуть забезпечити необхідну кількість цинку.

Рослинні джерела цинку

Бобові, такі як квасоля, сочевиця, горох, арахіс і соєві продукти, є добрим джерелом цинку та інших корисних речовин. Половина склянки вареної сочевиці або твердого тофу містить близько 2 мг цинку. Хоча в бобових є фітати, які зменшують засвоєння мікроелемента, правильне приготування — замочування, варіння або ферментація — може знизити цей ефект.

Цинк також міститься в молочних продуктах. Склянка коров’ячого молока або скибка чеддера забезпечують приблизно 1 мг мінералу. Як альтернативу можна використовувати рослинні напої на основі сої, які часто збагачують цинком.

Горіхи та насіння теж можуть збільшити вміст цинку в раціоні. Насіння конопель, гарбузове або соняшникове насіння, а також мигдаль містять від 1 до 2,3 мг цинку на порцію. Неочікуваним джерелом цинку є темний шоколад: плитка з вмістом какао 70–80% містить понад 3 мг цього мінералу.

Інші джерела цинку

Невеликі кількості цинку можна знайти в цільнозернових продуктах, таких як вівсянка, коричневий рис і цільнозерновий хліб. Хоча фрукти та овочі не містять його багато, картопля, листова зелень, ківі та грейпфрут також можуть внести свій вклад.

Експерти наголошують на важливості консультування з лікарем або дієтологом, якщо ваш раціон не забезпечує достатньої кількості цинку. Тривалий самостійний прийом добавок може бути шкідливим, адже надлишок цього мікроелемента здатен порушувати засвоєння інших мінералів і викликати побічні ефекти.

Нагадаємо, багато хто звик залишати на ніч склянку кип’яченої води біля ліжка, щоб допити її вранці. Ми повідомляли, чи дійсно безпечно пити воду, яка стояла відкритою кілька годин.